Eine süße, gesunde Alternative
Lust auf etwas Gesundes und Süßes? Das geht? Klar – mit dem food coaching Banana Bread.
Klar könnt ihr auch Gemüse und Obst knabbern, aber dieser Snack bringt Abwechslung in den Alltag und schmeckt nicht nur den Kleinen, sondern auch den Großen 😉
Daher habe ich heute ein Experiment gewagt bzw. gebacken.
Gerade auch für Kinder zwischendurch ein super Snack, da es ganz ohne Süßungsmittel oder irgendwelche industriellen Zusatzstoffe auskommt und trotzdem wunderbar süß schmeckt.
Ein leckeres Brot bzw. eher -kuchen ganz ohne Zucker, Honig oder ähnliches, sondern mit der süßen Alternative und der natürlichen Süße aus Bananen.
Da dieses Obst sehr viel Eigengeschmack und natürliche Süße enthält ist es gut geeignet, um sich selbst etwas süßes zu Backen, super eignen sich hier vor allem sehr reife Bananen da sie noch süßer sind.
Auch ein toller Snack für Leistungssportler und Sport begeisterte Kids nach einer intensiven Belastung, vor Allem weil es so praktisch zum Mitnehmen ist 😉
Enjoy!
Kategorie: Ernährungs- themen, -mythen und -infos
MANDELmilch selbst gemacht
Du verträgst keine Kuhmilch?
Lebst vielleicht vegan und Sojamilch ist auf die Dauer langweilig und muffig?
Dann kommt hier die leckere und gesunde Alternative:
MANDELmilch
Hier ein paar Fakten:
Mandelmilch enthält neben den wichtigen Mineralstoffen Magnesium und Calcium auch die Vitamine B1 und B2 sowie das starke Antioxidans Vitamin E, welches vor freien Radikalen schützt. Darüber hinaus bestehen Mandeln zu etwa einem Fünftel aus wertvollem Eiweiß, das lange satt macht und auf diese Weise sowohl bei der Gewichtsabnahme wie auch beim Halten des Gewichts hilft. Während Kuhmilch zwischen 4 g und 5 g Zucker auf 100ml enthält, glänzt Mandelmilch mit lediglich 2 g Zucker auf 100 ml.
Gekaufte Produkte kosten nicht nur viel (bis zu 3,60 €), sondern enthalten oft das ungeliebte Maltodextrin oder sind gesüßt mit Agavendicksaft oder Zucker. Oft haben diese Produkte auch irgendeine weitere Geschmacksrichtung, zum Beispiel Vanille Atoms, was überhaupt nicht nötig ist.
Selbst gemacht kostet ein Liter Mandelmilch ca. 0,30 €! Du willst wissen wie es geht? Hier kommt die Anleitung:
Zutaten für 1 Liter MANDELmilch:
100 g Mandel
1 gute Prise echte Vanille
1 Liter Wasser
1 sauberes Handtuch
1 grosse Schüssel
Zubereitung
100 g Mandeln ergeben 1 Liter Mandelmilch.
Die Mandeln über Nacht in Wasser einlegen. Am nächsten morgen das Wasser abschütten und die Mandeln in einen Küchenroboter tun. Es sollte allerdings eine stärkere Maschine sein, damit die Mandeln richtig zerkleinert werden. Bei Bedarf gerne ein wenig Vanillepulver rein tun.
Superfood Fisch als Bratling
Superfood Fisch:
Aber ihr kriegt einfach nur schwer Fisch in eurem Alltag unter? Oder wisst nicht wie ihr ihn zubereiten könnt? Wie wäre es mit Fisch Frikadellen? Auch toll als #foodprep und auch kalt am Arbeitsplatz mit ein wenig Gemüse sehr lecker! Auch für Kinder eine tolle Abwechslung und sooo wichtig für die Entwicklung von Hirn, von Augen und zur Allergieprävention. Auch wenn ihr keinen Fisch mögt, lohnt es sich diese Bratlinge nach zu machen, denn der Geschmack von Fisch ist in dieser Vsriabte sehr unauffällig und fein. Also auch für Fischmuffel eine echte Alternative.
Meine Tochtee kann jedenfalls nicht genug davon bekommen und diese Bratlinge sind nicht mehr aus unserem food prepping weg zu denken.
Und hier das Rezept für euch:
10 Fisch Frikadellen:
500 g Fischfilet (wir haben TK Kabeljau genommen)
1 Zwiebel
½ Bund Petersilie
1 ½ Scheiben Vollkornbrot vom Vortag an der Luft getrocknet
2 Eier
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Vollkorn Brösel (Gibt es im Biomarkt 🙂 geht aber auch ohne!
Butterschmalz zum Anbraten, gerne auch Kokosöl
Die Fischfilets auftauen und durchkneten. Man kann sie auch mit einem Messer klein zerschneiden. Das Brot in Wasser einlegen, dann gut auspressen und auch hinzu geben. Dann alle übrigen Zutaten hinzu geben und noch mal durch kneten. Frikadellen formen und in Bröseln wälzen. Es geht auch ohne Brösel wunderbar. Mit Butterschmalz beidseitig gut anbraten. Violà 👌
Wenn ihr sicher gehen möchtet, dass die Frikadellen gut durch sind, dann drückt sie ein wenig flacher.
1 Frikadelle:
88 kcal | 3 g Fett | 9 g Kohlenhydrate | 6 g Eiweiß
Gesamt:
877 kcal | 30 g Fett | 87 g Kohlenhydrate | 58 g Eiweiß
Lachs Spinat Schnecken
Heute präsentieren wir euch unsere Lachs Spinat Schnecken. Perfekt zum Mitnehmen für eine bewusste Low Carb Mahlzeit. Auch gerne als Beilage zu Rohkost, oder einem Gemischten Salat.
Lachs Spinat Schnecken
Damit ist deine Fettverbrennung garantiert 🙂
Und so geht’s:
Zutaten:
800g Rahmspinat
3 Eier
100g Käse gerieben
100g Doppelrahm Frischkäse
200g geräucherten LachsZubereitung:
Den Spinat mit 3 Eiern verquirlen und auf ein Blech mit Backpapier verteilen und Käse drüber streuen. Bei 200Grad Ober- und Unterhitze 15min Backen.
30 Minuten abkühlen lassen und anschließend mit Frischkäse bestreichen und mit Lachs belegen.
An der kurzen Seite anfangen zu rollen. Als Hilfe kann man das Backpapier ein Stückchen mit rollen, damit der Spinat nicht bricht!
Die Rolle in den Kühlschrank legen. Nach 2 Stunden ist die Rolle perfekt zum schneiden, kann aber natürlich auch schon vorher gegessen werden.
1 Scheibe enthält ca.:
80kcal | 4g Fett | 2g Kohlenhydrate | 7g Eiweiß
Real Food Hamburger Brötchen
Mal wieder Lust auf Hamburger. Das Fleisch habe ich sehr schnell gefunden und alle weiteren Zutaten auch. Bei den Brötchen wae es leider nicht so einfach. Und ich habe es wirklich versucht „cleane“ Fertig-Burger-Brötchen zu finden…keine Chance! Alle leider oll mit unerwünschten Zusatzstoffen. Man könnte es auch Chemiebrötchen nennen.
Daher habe ich mich selbst daran versucht…und es hat geklappt!
Und wirklich nicht schwer das Ganze!
Nicht nur mein Mann fand sie lecker, sondern viele anderen auch, die ich bekocht habe und ich hatte wirklich kritische Vorkoster! Ein paar Kids im Alter von 9-10. Deren Fazit: LECKER! Obwohl mit einem Anteil an Vollkornmehl gebacken! Was soll ich sagen: Kindermund tut Wahrheit kund.
Das ist mal wieder die Bestätigung für „real food“ – es muss nicht immer der Industrie Geschmack her, damit es schmeckt!
Und hier das Hamburger Brötchen Rezept:
½ Würfel Hefe
300ml warmes Wasser
1 Teelöffel Zucker oder Honig
1 Ei
400g Weizenmehl
200g Vollkorn Dinkel- oder Weizenmehl
2,5 Teelöffel Salz
Zum Bestreichen:
1 Eigelb
2 Esslöffel Wasser
Einige Sesamkörner (die am schwierigsten zu findende Zutat)
Hefe mit warmen Wasser und Zucker „gehen“ lassen, bis sich Schaum bildet (ca. 10-15min). Über Ei, Mehl und Salz geben und am besten mit Knethaaken kneten bis der Teig gut vermengt ist. Der Teig sollte kleben. Forme nun 8 gleichmäßige Kugeln aus dem ganzen Teig und lege sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech mit genügend Abstand zueinander. Drück die Kugeln ein wenig runter. Nehme ein Küchentuch, mache es ein wenig feucht und leg es auf den Teig. Jetzt darf der Atem 30-60min gehen. Je länger desto fluffiger werden die Brötchen. Je mehr Vollkornteig drin ist desto fester werden sie, schmecken trotzdem.
Dann mit dem Eigelb in Wasser bestreichen und nach Belieben mit den Sesamkörnern bestreuen.
Auf Ober- und Unterhitze bei 175 Grad, 25min goldig backen!
Schmecken toll und wenn du dich an das Rezept hältst gelingt es 100% denn alle Rezepte, die ich hier mit euch teile, habe ich selbst ausprobiert.
Und so sieht das Endresultat aus, yammie:
Applecrumble
Apfel-Zimt-Rosen-Crumble auf food coaching Art
Heute haben wir gecrumbelt. Weihnachten steht vor der Tür und wir haben noch nicht gebacken… Schande über unser Haupt… Deswegen bekommt ihr heute den wunderschönen Apfel-Zimt-Rosen-Crumble. Er ist superschnell gemacht und das Besondere er enthält viel Eiweiß, da er mit Mandelmehl statt Getreidemehl gemacht wird. Zudem haben wir den Cramble mit Erythrit gesüßt, das heißt weniger Kalorien, juhu… kein Weihnachtsspeck. Nüsse sowie auch Mandeln enthalten wertvolle pflanzliche Eiweiße, glänzen mit ihrem antioxidativen Potenzial und on Top haben sie eine Menge Ballaststoffe. Also alles in allem sind sie Superfood und im Austausch zu Getreidemehl einfach nur empfehlenswert. Genug geschwärmt, hier ist er:
1,2 kg Äpfel
120 g Weiche Butter
150 g entöltes, feines helles Mandelmehl
120 g Erythrit
und ganz WICHTIG Zimt
etwas flüssigen Honig
Den Ofenrost einmal auf 180°C vorheizen.
Turbobälle Schokobomben
Und hier sind sie…die berühmten Turbobälle.
Ein Snack der es in sich hat. Genial zum Mitnehmen und eine tolle Alternative zum Müsliriegel. Und warum Turbo? Weil sie auch zum Carbo Loading perfekt sind vor einer intensiven Belastungsintensität. Sie stabilisieren den Blutzucker und verhindern hohe Blutzuckerspitzen. Warum? Weil Trockenobst viele Ballaststoffe enthält und das Fett aus der Zartbitter Schoki die Aufnahme zusätzlich verzögert. Kalorientechnisch Punkten sie auch und können mit jeder größeren Praline mit halten. Gesundes Naschen gibt es also doch. Die nennenswerte Menge an Antioxidantien aus der dunklen Schokolade wirkt als natürliches Anti Aging und wirkt Übertraining entgegen. Somit wird der oxidative Stress im Blut gemindert.
Und zu dieser besonderen Jahreszeit eignen sich die Schokobomben bestimmt auch ausgezeichnet als eine kleine Aufmerksamkeit:-)
Viel Spaß beim Nachmachen.
Und hier kommt das Rezept für ca. 10 Stück:
30 g Schokolade (mindestens 70 % Kakaoanteil)
50 g Rosinen
70 g Datteln
40 g Kokosflocken
Die Schokolade wird in einer Leistungsstarken Kü chenmaschine pulverisiert. Da die Ballmasse sehr klebrig wird und dabei jede Küchenmaschine an ihre Grenzen stößt. Sollten die Datteln und die Rosinen getrennt voneinander zerkleinert werden. Wenn alles zerkleinert ist werden Schokolade, Datteln und Rosinen noch einmal in der Küchenmaschine vermischt. Danach können die Bälle geformt und in Kokosflocken gewälzt werden. Wer keine Kokosflocken mag, der kann gerne gemahlene Nüsse nehmen oder die Bälle Natur belassen. Das geht natürlich auch wunderbar. Allerdings könnten sie zu Beginn etwas klebrig sein. Sobald die Turbobälle ein wenig getrocknet sind, kleben sie auch nicht mehr.
Bilanz für einen Turboball ca.:
50 kcal | 9 g Kohlenhydrate | 1 g Fett | ½ g Eiweiß
Bei dieser Bilanz kannst du auch drei bis vier mal zugreifen und mir dem Gefühl Naschen, dass du nun auch noch etwas gesundes isst. Wir alle im Team lieben sie und sogar mein Baby nascht auch gerne mal mit, sie liebt Rosinen und Datteln und findet auch dunkle Schoki lecker 😉
Power Food Pancakes für den extra Turbo Antrieb
Häufig werde ich gefragt, was man so als Profi und Hochleistungssportler eigentlich mit nehmen kann, um es zu Aufladen der Glycogenspeicher zu nutzen. Nun es gibt sehr viele Möglichkeiten und im Rahmen des Clean Eating Prinzip habe ich heute für euch diese Variante plu zusätzliche Infos zum Einsatz. Enjoy.
So lecker und so einfach. Pancakes ohne Zucker aber trotzdem sehr lecker süß. Wie das geht? Hier kommt mein Rezept für euch.
Für ca. 8 Pancakes:
3 Bananen
3 Eier
60 g Vollkorn Haferflocken oder Dinkelflocken
1 Messerspitze echte Vanille
1 Messerspitze Zimt
Eine Prise Salz
Alles mit einer Gabel zerdrücken und gut miteinander verrühren. Auf Kokosöl anbraten, auf mittlerer Hitze, jede Seite ca. 3 Minuten.
Auch perfekt zum mitnehmen. Vor allem wenn du vor einer intensiven Belastung deine Leber-Glycogenspeicher auffüllen möchtest oder kurz vorher deinen Blutzucker stabilisieren möchtest. Denn diese Pancakes liefern durch die Banane schnelle Kohlenhydrate, durch die Haferflocken auch die langsamen und mittel schnellen. Durch das Kokosöl wird die Kohlenhydrate Aufnahme ein wenig gehemmt, so dass eine stetige Versorgung des Blutes gewährleistet ist. Das MCT-Fett (Mittel Kettige Fettsäuren) gibt dir noch einen extra Energieschub, um gut durch eine intensive Belastung durch zu kommen. Mit diesen Pfannkuchen kannst du auch besonders gut nach einer intensiven Belastung deine Glycogenspeicher in der Muskulatur aufzuladen. Im so genannten „open Window“ kann man auch diese Art von Fetten sehr gut aufnehmen, um die intramuskulären Triglycerid-Speicher aufzufüllen, oder um diese im Rahmen eines „Fett Loading“ zu vergrößern. Durch die Eier kannst du auch für eine schnelle Erstversorgung mit hochwertigem Eiweiß in deiner Muskulatur sorgen. Also nach einer intensiven Belastung, noch in der Kabine geniessen und in den nächsten 1 – 2 Stunden die Regenerationsmahlzeit zu dir nehmen.
Das ist jetzt vielleicht ein wenig viel Info auf ein mal. Aber im Prinzip kannst du dir in aller kürze diese Fausformeln als Hochleistungssportler merken:
Eier sind immer immer eine gute Idee
Eine proteinbetohnte Kost eignet sich bestens um deinen Bedarf zu decken, dein Immunsystem zu stabilisieren und um das Verletzungspotential zu senken – als Hochleistungssportler hast du einen erhöhten Proteinbedarf, denn du musst deine Muskulatur schützen und das geht nur mit Eiweiß und du hast einen erhöhten Reperaturauffwand nach sehr hohen Belastungen
Vor einer intensiven Belastung 24 h bis 48 h Stunden Kohlenhydrate aufladen mit „langsamen“ Kohlenhydraten (Muskulatur), 2 h bis 3 h vorher „langsamen“ Kohlenhydraten (Leber) und 1 h bis1/2 h vorher „s
Protein Pancakes – verbesserte Rezeptur incl. Depression ;-)
Hallo ihr lieben, hier wie versprochen – wir haben weiter experimentiert und gebrutzelt – unser Blogeintrag zu dem Eiweiß-Pfannkuchen-Desaster (so schlimm war es auch nicht) in unserer Experimentenküche. Um euch Rezepte zu liefern, die man gut nachkochen bzw. backen kann versuchen wir uns fast jeden Tag an neuen Rezepten und manche müssen durch Rezepturumstellungen so angepasst werden, dass sie für euch auch funktionieren und das halten, was sie versprechen. So auch die Eiweiß-Pfannkuchen. Was das eigentliche Problem bei der Rezeptur war… GLUTEN!!! Von Gluten haben sicherlich schon einige von euch gehört. Gluten ist DAS Klebeeiweiß, welches in Getreide enthalten ist und in der Bevölkerung momentan keinen guten Ruf genießt. Aber dazu ein anderes Mal… Gluten ist, wie das Synonym „Klebeeiweiß“ schon sagt, klebrig… und dafür verantwortlich, dass das Brot so schön zusammenhält. Jaa… und nicht nur das Brot hält durch Gluten zusammen, sondern auch unsere Pfannkuchen. Versucht man Mehl zu ersetzen, ob bei Pfannkuchen, Brot oder Kuchen, so verliert man die Klebefähigkeit des Teiges. Sprich das Endprodukt wird trocken, fällt auseinander, backt länger, geht nicht auf, ist nicht fluffig, wird zu hart, lösen sich nicht von der Pfanne, brennen an, müssen umständlich bei kleiner Hitze und lange gebacken werden…um nur kleinere Problemchen zu nennen…ist nicht so als ob ich nicht noch mehr Auswirkungen nennen könnte haha… Bei unseren Pfannkuchen habe ich viele beobachten können. So viele Eiweiß-Pfannkuchen Rezepte habe ich schon ausprobiert, keine haben mich wirklich überzeugen können – der vorletzte hier im Blog war schon echt gut, aber zu umständlich in der Dauer der Zubereitung. Entweder die Beschaffenheit war vorzüglich ABER der Eiweißanteil bescheiden oder die Pfannkuchen ähnelten eher einem Omelett, jedoch war der Eiweißanteil super. So habe ich meine Familie diese Woche mit Pfannkuchen verwöhnt… Naja… mein Mann sagte irgendwann… er bekäme noch eine Eiweiß-Pfannkuchen-Depression, wenn sie nicht endlich gelingen würden. Hier das heilige Rezept… behaltet es in Ehren… es hat mich Schweiß und Blut gekostet…
Rezept für ca. 10 kleine Eiweiß-Pfannkuchen
50 g Dinkel Vollkornmehl
60 g Whey Proteinpulver (neutral und ohne Zusatzstoffe)
3 Eier
200 ml Milch
Jaaa… so viel Wind um so wenig Zutaten denkt ihr euch vielleicht… Aber mein Ernährungsexperten Herz hat nicht nur die Beschaffenheit der Eiweiß-Pfannkuchen zum Leuchten gebraucht, sondern die Verbindung zwischen Beschaffenheit und Eiweißanteil. Schaut nur:
Bilanz für einen Pfannkuchen:
65 kcal | 3 g Fett | 5 g Kohlenhydrate | 8 g Eiweiß
Zubereitung:
Alle Zutaten mit einer Küchenmaschine gut verrühren. Bitte eine beschichtete Pfanne nehmen und die Eiweiß-Pfannkuchen relativ klein machen (ca. 10-15 cm im Durchmesser), dann lassen sie sich auch gut wenden. Die Pfanne mit Kokosöl benetzen und erst ganz heiß werden lassen, dann auf mittlere Hitze stellen und die Pfannkuchen langsam durchbacken.
Protein Pancakes
Na endlich! Wir haben wirklich leckere Pancakes geschafft, in lecker und mit viiiel Eiweiß. Ich gebe zu, wir sind bei solchen Lebensmitteln echt skeptisch und nichts geht über unsere Dinkel Vollkorn Pancakes, auch hier im Blog zu finden 😉 … ABER für ein #foodprep mit einer anständigen Portion Eiweiß sind diese Pfannkuchen wirklich empfehlenswert UND dazu auch noch lecker.
Für 3 Pancakes brauchst du:
30 g Whey Protein neutral (wir haben das von @primalstate)
100 g Quark Mager
100 ml Milch
1 Ei
15 g Dinkel Vollkorn Mehl
15 g Leinsamen Mehl ( Es geht auch Mandelmehl)
5 g Kokosöl zum anbraten
Alle Zutaten miteinander vermengen, die Pfanne heiß machen und dann die Temperatur auf die mittlere Stufe stellen, eher in Richtung niedriege Hitze stellen. Eine Kelle Teig in die Pfanne geben und die Temperatur noch ein wenig drosseln. Ansonsten kann es passieren, dass die Pfannkuchen verbrennen und trotzdem nicht gar sind. Also lieber weniger Hitze geben und dafür länger dabei stehen. Das Wenden abwarten bis der Teig auch oben schön fest geronnen ist, sonst brechen die Pfannkuchen sehr schnell. Falls es euch beim ersten Mal nicht gelingt, macht die Pfannkuchen einfach kleiner (ca. ½ Kelle voll). In die Mitte der Pfanne geben und wie gehabt abwarten bis der Teig an der Oberfläche gerinnt. Dann kann den Pfannkuchen gut wenden.
Ich kann euch sagen, der Aufwand lohnt sich!!! Mit Obst garnieren und genießen. Bei der Bilanz wird klar, dass sie nicht nur gut schmecken, sondern sich richtig wertvoll sind. Wir werden aber die kommenden Tage weiterhin an der Rezeptur arbeiten, damit die Zubereitung noch einfacher wird. Wenn wir fertig getüftelt haben melden wir haben ne wieder zu Wort 🙂 Bis dahin präsentieren wir euch hier schon mal die Bilanz:
Die Bilanz von einem Pfannkuchen:
162 kcal | 7 g Fett | 7 g Kohlenhydrate | 17 g Eiweiß
Ganzer Teig:
486 kcal | 21 g Fett | 20 g Kohlenhydrate | 51 g Eiweiß
