Wie man aus dem Urlaub KEINE überschüssigen Pfunde mit bringt…

…food coaching weiß Rat!
Häufiges Phänomen! Doch so einfach ist es Gegenmaßnahmen zu ergreifen.
Im Hotel ist es nämlich einfacher als zu Hause, denn du musst nichts einkaufen, schnibbeln oder sauber machen. Die einzige Herausforderung ist das richtige Auswählen.
Bei dem reichhaltigen Angebot mit Croissants, Kuchen und alles Varianten an Brot und Brötchen wird herzhaft zugegriffen und häufig mehr gegessen als üblich. „Man gönnt sich ja sonst nix!“ Und schon schnappt die Falle zu. Am Mittagsbuffet geht es dann genauso weiter.
Sich etwas verbieten wird jedoch schwer…DAHER:

Bestell dir zum Frühstück Eier. Diese gibt es in verschiedenen Varianten, daher wird es nicht langweilig.
Während du wartest trinkst du schon einmal Kaffee oder gehst zu Frischsaftbar und zapfst dir einen Karotten oder Selleriesaft.
Wähle Obst als Vor- oder Nachspeise zum Ei-Gericht. Ein kleiner Dessertteller voll entspricht ca. 2 Händevoll.
Erst nach diesem Essen überlege und prüfe, ob du noch Lust auf Süssigkeiten und Co hast. Ich denke nicht! ? Und falls doch, gönne dir eine Kleinigkeit jeden zweiten Tag.
Wähle ein Vital Hotel wo es viele verschiedene Aktivitäten gibt, denn wo sonst hat man so viel Zeit zum sporten wie im Urlaub

Gemüseauflauf

Die Ausrede:“ ich schaffe es nicht viel Gemüse zu essen!“ zählt nicht mehr!!!!
JEDER kann es schaffen genug Gemüse zu Essen!
Hier ein Beispiel: für 2 Personen ODER für 3 Tage für dich allein vorgekocht!
Insgesamt sind es hier 1500g Gemüse!! Die Mindestanforderung sind 450g Gemüse pro Person pro Tag! Mit 1/3 dieses Auflaufs hast du 500g Gemüse aufgenommen!
So einfach kann es gehen!
Zutaten:
2 Paprika
6 Möhren
2 Fenchel
1 Zucchini
1 Zwiebel
2 Zehen Knofi
1 Becher Creme Fraiche
50ml Sahne
100g Käse
20g Pinienkerne
Zubereitung:
Alles klein schneiden und 23 Min dünsten (wenig Wasser, Deckel drauf und hohe Hitze)!
In einer Pfanne die Zwiebel mit Öl glasig braten, 1 Becher Creme Fraiche drauf tun und 50ml Sahne! Salzen und Pfeffern, wer mag tut noch ein wenig Knofi dran!
Das fertig gedünstete Gemüse in eine Auflaufform geben und den Inhalt der Pfanne darauf verteilen. Mit Käse bedecken und 10 Min bei 180 Grad in den Ofen geben.
Gekühlt hält es sich 4 Tage.
Die Bilanz spricht für sich, 1 Portion liefert:
312kcal / 24g Fett / 17g Kohlenhydrate / 8g Eiweiß

Omelette mit Champignons!

Die perfekte Mahlzeit nach einem anstrengenden Tag und Workout…die perfekte Stärkung, auch für die Fettverbrennung:
Zutaten:
3 Eier
200g Champignons
Zubereitung:
Zuerst die Champignons mit ein wenig Öl anschwitzen und dann die Eier dazu tun!
Macht satt, liefert dem Körper genug Eiweiß und 2 von 3 Händen Gemüse sind erledigt! Das Gemüse kann beliebig gesteigert und variiert werden!
Die Bilanz: Sagenhafte 316kcal / 22g Fett / 2g Kohlenhydrate / 26g Eiweiß
So klappt dein Gewichtsmanagement garantiert! Und es wird nicht langweilig, denn morgen kannst du Paprika nehmen, übermorgen Tomaten…
Und für alle die jetzt aufschreien und sagen „Jeden Tag Eier??? Ist das gesund???“ AUF JEDEN FALL!!!
Eier erhöhen NICHT deinen Cholesterin Spiegel! Und sie machen auch nicht dick! Im Gegenteil! Sie enthalten wertvolles Eiweiß und halten lange satt! Ein richtiger Joker beim Gewichtsmanagement!
Esst mehr Eier!

MÖHREN-ORANGEN-INGWER-SUPPE!

Zu so einem kalten, schmuddeligen Abend passt doch am besten eine….
MÖHREN-ORANGEN-INGWER-SUPPE!
Hmmmmmmm….!!
Diese Mahlzeit ist eine richtige Immunabwehr Wunderwaffe durch die positive Wirkung von Ingwer, verbunden mit den Vitaminbomben Möhren und Orangen!
Und hier die Zutaten zum nach kochen:
700g Möhren
20g frischer Ingwer
700ml Wasser
2 Esslöffel Gemüsebrühe (Bio Qualität!!! Sonst zu viel Chemie)
1 Orange
1 Teelöffel Salz
1 Prise Pfeffer
100ml Sahne
Die Zubereitung:
Die Möhren, den Ingwer und die Gemüsebrühe in dem Wasser solange kochen lassen, bis die Möhren weich und pürierfähig sind.
Die Orange schälen und sehr fein schneiden und im Anschluss mit der Sahne, sowie Salz und Pfeffer zu den restlichen Zutaten dazu tun. Jetzt alles erneut pürieren und kurz auf aufkochen lassen. Fertig ist die Möhren-Orangen-Ingwer-Suppe 🙂
Diese Suppe ist sehr leicht, hat wenig Energie und eine niedrige Glykämische Last…ein großer Teller enthält:
162kcal / 17g Kohlenhydrate / 4g Eiweiß / 8g Fett
Wörter: 157

Pizza Veggie

Schon wieder ein Gammelfleisch Skandal? NICHT MIT MIR! DENN es geht auch mal OHNE Fleisch!
Deswegen kommt hier eine 100% fleischfrei uns super leckere Gemüsepizza.
Ist mega lecker, sehr einfach und 100% „SAUBER“ – also ohne irgendwelche Zusatzstoffe und GAMMELFLEISCH!
Und so wird’s gemacht:
Für 2 Bleche:
500g Mehl (es geht auch mit Vollkornmehl oder halb/halb)
5g Hefe mit
100ml warmes Wasser
1 Teelöffel Zucker
200ml kaltes Wasser
2 Teelöffel Salz
ca. 1 Esslöffel Olivenöl
700ml passierte Tomaten
Salz und Pfeffer
Basilikumblätter
Für den Belag:
2 Tomaten
1 Mozzarella
halber Schafskäse 2 Paprika
3 Champignons
2 Zwiebeln
150 g frischen Spinat
Käse
Oregano
Zubereitung:
Mehl mit Hefe, warmen Wasser und Zucker vermischen. Anschließend das kalte Wasser drauf geben. Das Hefegemisch über das Mehl geben und mit 2 Teelöffel Salz salzen, gut durchkneten und zum Schluss den Teig mit ca. 1 Esslöffel Olivenöl einreiben und noch mal kneten! Für 30 min bei Zimmertemperatur ruhen lassen. Den Teig auf ein wenig Mehl ausrollen und auf den Backblechen zurecht formen! Wenn der Teig noch klebrig sein sollte, einfach ein wenig Mehl drüber geben!
Den Ofen auf 250 Grad vorheizen auf Ober- und Unterhitze!
Passierte Tomaten auf 2 Bleche über den Teig verteilen, mit Salz und Pfeffer würzen und ein paar Basilikumblätter drüber geben!
Das kommt für 8min in den Ofen!
Und so wird der Teig knusprig lecker!
Den vorgebackenen Boden nun nach Herzenslust belegen und mit geraspelten Käse bestreuen. Für weitere 8min in den Ofen schieben, beim rausholen noch ein wenig Oregano drauf! Einfach genießen!
Die Bilanz für ¼ Blech beträgt ca.
520kcal | 18g Fett | 63g Kohlenhydrate | 25g Eiweiß
Guten Hunger!

Tomatenpesto

Vor ein paar Tage habe ich euch ein leckeres Basilikum-Pesto Rezept gegeben und heute ist
TOMATEN-PESTO dran 🙂
Das schmeckt vorallem gut zu Nudeln aber auch gerne zu mediterranen Gemüse sowie zu Tomate-Mozzarella!
Der Zeitaufwand beträgt nicht mal 10 Minuten und im Kühlschrank hält es mindestens 1 ganze Woche! So habt ihr noch ganz lang etwas von dieser Köstlichkeit!
Ihr benötigt dazu:
10 getrocknete Tomaten
60g Parmesan (am Besten am Stück)
20g Pinienkernen
Olivenöl (natives Olivenöl extra)
Die getrockneten Tomaten vorher etwas kleinschneiden und den Parmesan frisch vom Stück hobeln. Die Pinienkerne können vorher in der Pfanne noch angeröstet werden, so bekomme sie einen noch nussigeren Geschmack. Aber bitte OHNE Öl!!
Die Tomaten, der Parmesan und die Pinienkerne werden jetzt in einen Becher gegeben und mit dem Mixer kleingemacht (geht auch mit einem Küchenroboter). Anschließend so lange Olivenöl dazu geben bis das Pesto eine sämige Konsistenz bekommt.
Und schon ist es fertig, euer selbst gemachtes Pesto ohne Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker und künstliche Aromen!
1 gehäufter EL enthält:
100 kcal / 9g Fett / 1g Kohlenhydrate / 1g Eiweiß

Roggenquiche

Mahlzeit!
Hm, Pizza, Pommes, Currywurst oder doch das Fett triefende Essen aus der Mensa?
Das macht nicht nur schlapp, sondern auf die Dauer auch dick!
Die Lösung ist: bereite vor und nimm was „Gutes“ mit!
Zum Beispiel eine Roggenvollkorn Spinat Quiche!
Die hält bis zu 3 Tagen im Kühlschrank und kann am Abend vorher gemacht werden!
Dazu ein paar Coctailtomaten einpacken und genießen!
Bilanz:
307kcal / 23g Fett / 30g Kohlenhydrate / 28g Eiweiß
Und so geht’s:
300 g Roggenvollkornmehl
1/2 TL Salz
1 Prise Zucker, braun
5 g Hefe, frisch
1 EL Olivenöl
130 ml Wasser, lauwarm
500 g Blattspinat, auch TK möglich
2 große Zwiebeln
Salz, Pfeffer und Muskat
200 g Schmand
2 Eier
Sahne
150 g Schafskäse
Öl
Petersilie / Schnittlauch
20g Pinienkerne
Aus dem Roggenmehl, dem Salz, dem Zucker, der Hefe, dem Öl und dem Wasser einen weichen Hefeteig kneten und so lange abgedeckt lassen bis der Spinat fertig ist.
Die Zwiebel schälen und fein würfeln und mit ein wenig Öl andünsten. Den ausgedrückten Blattspinat hinzufügen. Salzen, pfeffern und die Petersilie untermengen. Ca. 5 Minuten dünsten, 50g Schafskäse zerbröselt untermengen und beiseite stellen, bis die Flüssigkeit verdampft ist.
Eine Springform Durchmesser 26cm oder 28cm mit etwas Öl ausfetten und mit dem Roggenteig auslegen (den Rand nicht vergessen!).
Den Spinat auf den Teig geben und gut verteilen. Dann den Schafskäse drüber zerbröseln und zu Schluss die Pinienkerne drüber streuen.
Den Schmand mit den Eiern, Salz, Pfeffer und etwas Muskat verquirlen. Mit Sahne ein wenig verdünnen, und den Schnittlauch drüber streuen.
Im Backofen bei 180°C ca. 25 Minuten backen.
Zubereitungsdauer 1 Stunde!

Tomatensuppe

Tomaten haben JETZT Saison. Sie sind lecker, saftig, knackig und kalorienarm.
In der Zeit zwischen Juni und September findet man in Deutschland Tomaten aus heimischen Anbau.
In der restlichen Zeit von Dezember bis April sind wir auf Tomaten-Importe aus dem Ausland angewiesen.
Doch warum sind Tomaten rot?? Der natürliche Farbstoff Lycopin ist dafür verantwortlich. Er gehört zu der Familie der Carotionide und Experten sprechen ihm viele gesundheitsfördernde Eigenschaften zu wie z.B. das es den Herz-Kreislauf Erkrankungen vorbeugt und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen kann. Lycopin hilft die Risiken für bestimmte Krebsarten zu reduzieren, da es ein hoch wirksames Antioxidanz ist!
Tomaten enthalten zudem eine kleine Portion B-Vitamine, einige Mineralien wie zum Beispiel Eisen und Zink und eine durchschnittliche Menge Ballaststoffe.
Freilandtomaten liefern zusätzlich eine große Portion Vitamin C, die insbesondere in der gallertartigen Flüssigkeit rund um die Kerne steckt.
Und weil Tomaten so toll sind, liefert eine leckere, selbst gemachte Tomatensuppe nicht nur hoch konzentriert Tomaten, sondern auch die empfohlene Tagesportion Gemüse ist damit erledigt!