Hier ein Beispiel für einen perfekten Start in den Tag ODER ein 2. Frühstück!
Alles natürlich absolut LOGIsch!
Damit ist deine Obstportion des Tages erledigt!
Die Grundlage bildet hier 150g Naturjoghurt gemixt mit 1 Handvoll Erdbeeren! Darauf kommen 2 Händevoll Heidelbeeren, Himmbeeren und 1/2 Banane.
Wenn es dich länger sättigen soll, einfach 2 EL Vollkorn Haferflocken im dem Joghurt vermischen!
Hier die Bilanz mit den Haferflocken:
363 kcal / 3g Fett / 57g Kohlenhydrate / 16g Eiweiß
Hier die Bilanz ohne die Haferflocken:
293 kcal / 3g Fett / 45g Kohlenhydrate / 13g Eiweiß
Schlagwort: healthy food
Hähnchenbrustfilet mit Tomaten und Gurken
Du hast spät abends nach dem Sport noch hunger? Kein Problem für ein schnelles und LOGIsches Abendessen.
Hähnchenbrustfilet mit Tomaten und Gurken!
Macht richtig lange satt und setzt keine Pölsterchen an!
Du brauchst:
180g Hähnchenbrustfilet
Ein paar Tomaten
Ein paar Gurken!
Gewürze nach Geschmack
Zubereitung:
Das Hähnchen in einer Pfanne mit ganz wenig Öl schön kräftig anbraten. Nebenbei die Gurken und die Tomaten in mundgerechte Stücke schneiden. Alles auf einen Teller geben und evtl. noch würzen….fertig!!
Die Bilanz ist schnell errechnet:
230kcal / 2g Fett / 12g Kohlenhydrate / 42g Eiweiß
Basilikumpesto
Zu richtigem Mood Food gehören natürlich auch frische Kräuter!
Heute steht im Mittelpunkt: Basilikum! Eines der wohl beliebtesten Kräuter auf den Fensterbrettern in deutschen Haushalten!
Basilikum hat Saison von Frühsommer bis Herbst und am liebsten mag es einen schattigen und sonnigen Platz im Wechsel, fühlt sich aber auch auf einem sonnigen Fensterbrett sehr wohl!
Im Mittelalter galt Basilikum als gutes Mittel gegen Fieber, aber auch Heute noch wird ihm eine beruhigende Wirkung auf den Magen und den Darm nachgesagt!
Basilikum wird außerdem eine schützende Wirkung vor Magengeschwüren zugesprochen!
Sogar Gallenbeschwerden soll Basilikum lindern.
Die enthaltenden Flavonoide schützen die Gefäße und wirken sich somit positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und können verschiedenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
Sehr gerne wird Basilikum für Nudelgerichte, Suppen und vorallem Pesto verwendet! Selbst gemacht geht es schnell und einfach und vor allem ist es geschmacklich ein riesen Unterschied zum „Fertig“ Pesto aus den Regalen im Supermarkt.
Hier mein Rezept für euch zum nachmachen:
Ihr benötigt:
Basilikum Blätter (Bio-Qualität wäre wünschenswert)
Parmesan Käse (am Stück wäre am Besten)
Olivenöl (natives Olivenöl extra)
Pinienkerne
Und so einfach geht`s:
Basilikum Blätter, Parmesan, Olivenöl und die Pinienkerne zusammen in eine Schüssel geben und mit einem Stabmixer pürieren (oder in einen Küchenroboter geben). Je nach Belieben können die Pinienkerne vorher in der Pfanne leicht geröstet werden und 1 Knoblauchzehe kann ebenfalls noch dazu! Zusätzliches Salz ist nicht notwendig, da der Parmesan von Natur aus sehr salzig ist.
Wichtig bei den Mengen zu beachten: Immer die doppelte Menge an Parmesan nehmen im Verhältnis zu den Pinienkernen. Die Basilikumblätter können nach Belieben gesteigert werden (ca. 20 Blätter geben ein gutes Aroma). Olivenöl so lange zugeben bis das Pesto eine sämige Konsistenz ergibt!
Die Zubereitungszeit beträgt nicht mal 10 Minuten! Wer es minzig mag, der nimmt statt Basilikun einfach Minzblätter 😉
Guten Appetit und viel Spaß beim nach kochen wünscht Food Coaching!
Schweinemedaillons mit Aubergine, Fenchel und Karotten!
Mahlzeit! LOGIsch!
Du bist gerade unterwegs und auf der Suche nach etwas gesundem, das dich nicht müde macht und dich zugleich auch noch lange sättigt?
Gutbürgerlich wie bei Mutter zu Hause sollte es vielleicht auch noch sein?
Ds geht!
Schweinemedaillons mit Aubergine, Fenchel und Karotten!
Wenn die Hälfte deines Tellers mit Gemüse bedeckt ist, wird dein Tagesbedarf an Gemüse damit zu 90% abgedeckt. Die einfachste Regel lautet: 3 Hände Gemüse pro Tag!
Lieber auf Reis, Nudeln oder Kartoffel verzichten und dafür ein Stück Fleisch mehr auf den Teller packen. Durch diese gute Kombination wird dein Fettstoffwechsel auf Trab gehalten und wird nicht durch die Insulinausschüttung blockiert. Die Menge an dem leckeren Gemüse kann natürlich beliebig gesteigert werden.
Die Bilanz für diesen Teller beträgt:
412 Kcal / 40g Fett / 10g Kohlenhydrate / 41g Eiweiß
Mangoshake
Es ist mal wieder Zeit für Obst 🙂 Heute die MANGO 🙂
Mango findet aus tropischen und subtropischen Ländern zu uns den Weg und hat über das ganze Jahr Saison.
Diese leckere Frucht ist ca. 4000 Jahre alt und ihr Ursprungsland ist Indien.
Mango besticht andere Obstsorten mit dem höchsten Gehalt an Provitamin A.
Provitamin A ist ein hoch wirksames Antioxidanz! Es verbessert die Sehkraft, stärkt das Immunsystem, hilft bei der Zellerneuerung der Haut, der Schleimhäute und des Knorpelgewebes.
Ebenfalls ein starkes Antioxidanz und wichtig für das Immunsystem ist Vitamin C. Eine Portion Mango deckt den Tagesbedarf (ca. 74mg) daran zu 3/4 und den Tagesbedarf an Vitamin A komplett (ca. 1mg).
Mango ist auch als ein geeigneter Muntermacher für Zwischendurch geeignet, da die glykämische Last sehr niedrig ist. Bei 300g liegt diese gerade mal bei 20!
Ca. 300g Fruchtfleisch ergibt eine Mango und somit ist dein Obst des Tages erledigt!
Hier ein Beispiel Rezept für einen leckeren Mango-Kefir! Super praktisch auch für unterwegs!
Einfach eine Mango mit 250g Kefir mixen und genießen.
Bilanz des Shakes beträgt:
308Kcal / 51g Kohlenhydrate / 10g Eiweiß / 4g Fett
Breakfast to go i
Ein super Breakfast to go ist mein Beeren-Shake. Der geht super schnell und macht super satt und fit für den Tag! Ob in der Ubahn, im Auto oder sonst wo, einfach sehr praktisch!
Mein Rezept-Tipp:
250g Erdbeeren
125g Heidelbeeren
150g Joghurt
100ml Milch
Mit diesem Anteil an Beeren ist dein Obst des Tages erledigt!
Die Bilanz ist schnell errechnet:
300 Kcal / 40g Kohlenhydrate / 16g Eiweiß / 5g Fett
Beerenmix mit Joghurt
Täglich genug Obst zu essen ist wirklich soooo einfach!
Das Wichtige ist nur, bei Einkauf daran zu denken es in den Einkaufswagen zu packen und für das Wochenende vorzusorgen!
Hier meine heutige Obstportion:
Ein Beerenmix aus Erdbeeren, Himbeeren und Heidelbeeren!
Einfach 2 Händevoll Beeren in eine Schüssel geben und mit ein wenig Joghurt verfeinern!
Dadurch, dass Beeren viele Ballaststoffe enthalten und nur ganz wenig Zucker, hält diese Mahlzeit besonders lange satt und ist super gesund!
Jeder hat unterschiedlich große Hände und bestimmt daher auch seine eigene Portionsgröße!
Erdbeershake
Endlich beginnt die Erdbeer-Zeit wieder 🙂
Erdbeeren haben von Mai bis August Saison und gehören zu den Obstsorten, die sehr kalorienarm sind.
Sie enthalten viel Kalium und Magnesium, das schützt das Herz und die natürliche Salicylsäure lindert die Beschwerden von Gicht und Rheuma!
Durch die enthaltene Phenolsäuren haben sie eine schützende Wirkung vor Krebs und Arteriosklerose!
Wenn Erdbeeren ganz frisch gepflückt werden, enthalten mehr Vitamin C. als Orangen!
Aber nicht nur pur schmecken Erdbeeren sehr lecker, sondern auch als Shake.
Hier mein Muntermacher-Tipp für die gestrigen Partygänger:
Erdbeershake aus 250g Erdbeeren und 200ml Milch oder Joghurt!
Noch ein wenig echte Vanillie rein streuen und genießen!
Deine Portion Obst des Tages wäre somit erledigt!
Auch gut geeignet für to go- wenn’s mal schnell gehen muss.
Omelette
Was ist lecker, macht nicht müde und hält richtig lange satt?
Richtig, ein Omelett:)
Eier gehören bekanntlich zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt und daher steht einem täglichen Omelette-Verzehr in verschiedenen Variationen nichts im Wege!
Jedoch Vorsicht bei der Bilanz! Ein Omelette wird als eine richtige Hauptmahlzeit gezählt, da in einem Ei sich ca. 100 kcal verstecken.
Meist besteht ein Omelett locker aus 3-4 Eiern.
Wenn du das Brot beiseite lässt, ist die Fettverbrennung garantiert!
Hier ein Omelett aus drei Eiern, mit Tomaten und Mozzarella verfeinert!
Guten Appetit euch!
Die Bilanz beträgt:
310 Kcal / 22g Fett / 25g Eiweiß / 2g Kohlenhydrate
Mangojoghurt
Nur weil Fruchtjoghurt drauf steht, heißt das noch lange nicht das darin auch Frucht ist!
Rote Beete, Holzstückchen, Schimmelpilze und bis zu 18 Zuckerwürfel stecken oftmals in so einem „Fruchtjoghurt“
Zur Verdeutlichung: Kaufe dir mal einen dieser Industriejoghurts und schütte ihn in ein feines Sieb! Reibe den Joghurt durch und guck mal was noch so übrig bleibt! Vielleicht hast du Glück und findest ein winziges Stück Erdbeere-wenn überhaupt!
DAS ist einfach nur ekelig und geht soooo viel besser und auch noch günstiger! Wenn du deinen Fruchtjoghurt selbst machst, weißt du wenigstens was drin ist!
Dazu einfach Naturjoghurt nehmen und Obst nach deiner Wahl.
Das Obst solltest du dazu pürieren und mit dem Joghurt vermischen! Das schmeckt einfach super gut und ist frei von künstlichen Aromen, Geschmacksverstärkern und zugesetzten Zucker!
So ist Obst Essen leicht und die 2 Portionen am Tag schnell erreicht!
Hier auf dem Bild abgebildet: Mango mit Himmbeeren!