Hmmmm lecker!! Ein gutes Vollkornbrot mit Rührei, Tomate und darunter Hähnchenbrustaufschnitt!
Durch diese Zusammensetzung startet dein Körper gut in den Tag.
Das enthaltene Eiweiß in den Eiern und dem Aufschnitt hält dich ganz lange satt, die Kohlenhydrate starten das „System“ und liefern dir Energie bis zu deinem Mittagessen und die Tomaten liefern noch Ballaststoffe welche das Volumen der Mahlzeit erhöhen und sättigen.
Ich habe hier 2 Eier und 1 Handvoll Tomaten verwendet.
Die Bilanz für dieses gute Frühstück liegt bei:
304 kcal / 23g Kohlenhydrate / 26g Eiweiß / 12g Fett
Schlagwort: healthy food
Joghurt Dinkelwaffeln
Heute gibt es für euch wieder ein leckeres Rezept!
Die bewusste Dinkelwaffel!
Mir ist es wirklich gelungen eine leckere Waffel aus REINEM Vollkorn Dinkelmehl zu machen, die auch noch sensationell himmlisch schmeckt. Die müsst ihr unbedingt ausprobieren.
Die Zubereitung ist in 5 Minuten erledigt und der Teig kann problemlos 3-4 Tage im Kühlschrank gelagert werden, ohne das er schlecht wird.
Hier das Rezept für 9 Waffeln:
125g Butter
150g Dinkel Vollkornmehl
50g Vollkorn Hafer Schmelzflocken
100g Zucker
4 Eier
500g Joghurt
100ml Milch
1 Prise Salz
1 Teelöffel Backpulver / optional (es geht auch ohne, dann werden die Waffeln nur ein wenig fester)
Zubereitung:
Alle Zutaten werden in eine Rührschüssel gegeben und gut durchgemischt. Nebenbei könnt ihr das Waffeleisen schon heiß werden lassen.
Kleiner Tipp: Falls der Teig noch ein wenig zu fest sein sollte, einfach noch ein wenig Milch hinzufügen, bis es sich mit einer Kelle gut auf das Waffeleisen portionieren lässt!
Die Waffeln nun nach eurem Geschmack ausbacken lassen.
Die Bilanz für eine Waffel ist schnell errechnet:
320 Kcal / 16g Fett / 34g Kohlenhydrate / 8g Eiweiß
Dazu saisonales Obst servieren ! Wie wäre esmal mit ein paar Himbeeren?!
Vollkornnudeln
Was ist eigentlich mit unseren geliebten Nudeln? Im Zeitalter des LowCarb, SlowCarb oder NoCarb! Sind die dann verboten??
Hier die klare Antwort! NEIN!
ABER: es kommt wie bei Allem auf die Menge! Es ist zudem auf die Häufigkeit des Verzehrs zu achten, denn ein zu Viel an Nudeln macht dick!
Wenn es Nudeln sein sollten, dann probiere auch mal die Vollkornnudel Variante aus. Durch die erhöhte Menge an Ballaststoffen halten sie länger satt und man braucht von vorne rein weniger davon.
Vollkornnudeln haben einen Vorteil durch den niedrigen Glykämischen Index von 37! Es kommt aber auf die Portionsgröße an, bzw. auf die Zeit wie lange die Nudeln unseren Fettstoffwechsel blockieren. Die so genannte Glykämische Last. Mit 100g Nudeln (roh) ist die Glykämische Last bei 26 und ist als sehr hoch anzusehen.
Daher lautet die Empfehlung die Portionsgröße der Vollkornnudeln auf 70g (roh) zu senken. Die Glykämische Last steigt, sobald die Portionsgröße höher wird.
Hier eine leckere Vollkorn- Variante mit Penne!
Für 2 Personen wird benötigt:
140g Vollkornnudeln
300g Coctailtomaten Hälften
10 kleine Mozzarella Bällchen Hälften
frischer Basilikum und Petersilie gehackt
5 getrocknete Tomaten würfeln
1 Esslöffel Tomatenpesto
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Die Vollkornnudeln in Salzwasser al dente kochen. Cocktailtomaten und Mozzarella Bällchen halbieren, getrocknete Tomaten würfeln und Basilikum und Petersilie hacken. Alles miteinander vermengen und genießen. Schmeckt kalt und warm super!
Aufgrund des hohen Kohlenhydrat Anteils, empfiehlt sich dieses Essen besonders an Tagen mit Sport!!
Die Bilanz für eine 1 Portion beträgt:
433 kcal / 17g Fett / 50g Kohlenhydrate / 17g Eiweiß
Die Glykämische Last beträgt 18 und liegt somit im mittlerer Bereich.
Tomatenpesto
Vor ein paar Tage habe ich euch ein leckeres Basilikum-Pesto Rezept gegeben und heute ist
TOMATEN-PESTO dran 🙂
Das schmeckt vorallem gut zu Nudeln aber auch gerne zu mediterranen Gemüse sowie zu Tomate-Mozzarella!
Der Zeitaufwand beträgt nicht mal 10 Minuten und im Kühlschrank hält es mindestens 1 ganze Woche! So habt ihr noch ganz lang etwas von dieser Köstlichkeit!
Ihr benötigt dazu:
10 getrocknete Tomaten
60g Parmesan (am Besten am Stück)
20g Pinienkernen
Olivenöl (natives Olivenöl extra)
Die getrockneten Tomaten vorher etwas kleinschneiden und den Parmesan frisch vom Stück hobeln. Die Pinienkerne können vorher in der Pfanne noch angeröstet werden, so bekomme sie einen noch nussigeren Geschmack. Aber bitte OHNE Öl!!
Die Tomaten, der Parmesan und die Pinienkerne werden jetzt in einen Becher gegeben und mit dem Mixer kleingemacht (geht auch mit einem Küchenroboter). Anschließend so lange Olivenöl dazu geben bis das Pesto eine sämige Konsistenz bekommt.
Und schon ist es fertig, euer selbst gemachtes Pesto ohne Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker und künstliche Aromen!
1 gehäufter EL enthält:
100 kcal / 9g Fett / 1g Kohlenhydrate / 1g Eiweiß
Pimp up your Waffel!
Pimp up your Waffel!
Waffeln haben bekanntlich richtig richtig viele Kalorien und Zucker.
Du kannst aber jedes Waffelrezept ganz schnell und einfach aufpimpen und sie schmecken trotzdem noch sehr lecker.
Bei dem folgenden Rezept habe ich weniger Zucker benutzt, die Milch durch Joghurt und Kefir ersetzt und das Weizenmehl zur Hälfte mit Dinkel Vollkorn Schmelzflocken gestreckt.
Die Waffeln bekommen dadurch mehr Ballaststoffe, machen schneller satt und halten auch länger satt. Aufgrund dessen, dass weniger Zucker und Weizenmehl eingesetzt wurde, ist der Blutzuckeranstieg geringer und der Fettstoffwechsel ist nicht so lange blockiert. Zudem enthalten die Waffeln dann weniger Kalorien.
Durch die Konsistenz des Joghurts wird der Teig schön sämig, deshalb habe ich zur Bindung nur 2 statt 4 Eier benutzt!
Und hier das Rezept für euch zum nach backen:
125g Butter
125g Dinkel Vollkorn Schmelzflocken
125g Mehl
100g Zucker
2 Eier
1 Prise Salz
1 Prise echter Bourbon Vanille (im Bioladen zum streuen erhältlich)
200g Joghurt
300g Kefir
1 kleinen Teelöffel Backpulver (wahlweise auch im Bioladen erhältlich)
Alle Zutaten werden in eine Rührschüssel gegeben und mit einem Mixer verrührt. Den Teig in das Waffeleisen portionieren und goldbraun backen!
Die Menge der Zutaten ergeben 8 Waffeln.
Da Waffeln eher zum Frühstück oder als Nachtisch serviert werden sollten, bietet es sich an, gleichzeitig die Obst Portion des Tages dazu zu servieren.
Ich habe sie hier mit Mango und Heidelbeeren gegessen.
1 Waffel enthält:
326 Kcal / 16g Fett / 35g Kohlenhydrate / 8g Eiweiß
Tomaten mit Mozzarella, Avocado und Tomaten Pesto!
Du hast super Hunger und möchtest vor dem Sport noch was leichtes zu dir nehmen?
Tomaten mit Mozzarella, Avocado und Tomaten Pesto!
Gibt richtig gute Power für das Workout, liefert Eiweiß und gutes Fett und ganz wichtig: liegt nicht schwer im Magen!!
Durch das Fehlen von Stärke ist eine volle Konzentration garantiert und keine Müdigkeit entsteht.
Ausserdem absolut LOGIsch und gut bilanziert…und sehr lecker!
325 Kcal / 24g Fett / 7g Kohlenhydrate / 20g Eiweiß
fruchtiger Salat
Hier mal eine fruchtige Salat Variante!
Und da gerade Erdbeerzeit ist, heute mal mit Erdbeeren!
Fakt ist: Alles an Obst kann in einem Salat verwertet werden, wenn es einem schmeckt!
Klassiker sind neben den Erdbeeren auch die Wasser- und die Honigmelone.
Zutaten:
Ruccola
Lollo Rosso
Chicorée Salat
Schafskäse
Erdbeeren
Essig Öl Dressing
Alle Zutaten auf einen Teller geben und mit Essig und Öl beträufeln!
Super leicht, super lecker!
Die Bilanz beträgt:
237 kcal / 18g Fett / 12g Kohlenhydrate / 10g Eiweiß
Roggenquiche
Mahlzeit!
Hm, Pizza, Pommes, Currywurst oder doch das Fett triefende Essen aus der Mensa?
Das macht nicht nur schlapp, sondern auf die Dauer auch dick!
Die Lösung ist: bereite vor und nimm was „Gutes“ mit!
Zum Beispiel eine Roggenvollkorn Spinat Quiche!
Die hält bis zu 3 Tagen im Kühlschrank und kann am Abend vorher gemacht werden!
Dazu ein paar Coctailtomaten einpacken und genießen!
Bilanz:
307kcal / 23g Fett / 30g Kohlenhydrate / 28g Eiweiß
Und so geht’s:
300 g Roggenvollkornmehl
1/2 TL Salz
1 Prise Zucker, braun
5 g Hefe, frisch
1 EL Olivenöl
130 ml Wasser, lauwarm
500 g Blattspinat, auch TK möglich
2 große Zwiebeln
Salz, Pfeffer und Muskat
200 g Schmand
2 Eier
Sahne
150 g Schafskäse
Öl
Petersilie / Schnittlauch
20g Pinienkerne
Aus dem Roggenmehl, dem Salz, dem Zucker, der Hefe, dem Öl und dem Wasser einen weichen Hefeteig kneten und so lange abgedeckt lassen bis der Spinat fertig ist.
Die Zwiebel schälen und fein würfeln und mit ein wenig Öl andünsten. Den ausgedrückten Blattspinat hinzufügen. Salzen, pfeffern und die Petersilie untermengen. Ca. 5 Minuten dünsten, 50g Schafskäse zerbröselt untermengen und beiseite stellen, bis die Flüssigkeit verdampft ist.
Eine Springform Durchmesser 26cm oder 28cm mit etwas Öl ausfetten und mit dem Roggenteig auslegen (den Rand nicht vergessen!).
Den Spinat auf den Teig geben und gut verteilen. Dann den Schafskäse drüber zerbröseln und zu Schluss die Pinienkerne drüber streuen.
Den Schmand mit den Eiern, Salz, Pfeffer und etwas Muskat verquirlen. Mit Sahne ein wenig verdünnen, und den Schnittlauch drüber streuen.
Im Backofen bei 180°C ca. 25 Minuten backen.
Zubereitungsdauer 1 Stunde!
Tomatensuppe
Tomaten haben JETZT Saison. Sie sind lecker, saftig, knackig und kalorienarm.
In der Zeit zwischen Juni und September findet man in Deutschland Tomaten aus heimischen Anbau.
In der restlichen Zeit von Dezember bis April sind wir auf Tomaten-Importe aus dem Ausland angewiesen.
Doch warum sind Tomaten rot?? Der natürliche Farbstoff Lycopin ist dafür verantwortlich. Er gehört zu der Familie der Carotionide und Experten sprechen ihm viele gesundheitsfördernde Eigenschaften zu wie z.B. das es den Herz-Kreislauf Erkrankungen vorbeugt und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen kann. Lycopin hilft die Risiken für bestimmte Krebsarten zu reduzieren, da es ein hoch wirksames Antioxidanz ist!
Tomaten enthalten zudem eine kleine Portion B-Vitamine, einige Mineralien wie zum Beispiel Eisen und Zink und eine durchschnittliche Menge Ballaststoffe.
Freilandtomaten liefern zusätzlich eine große Portion Vitamin C, die insbesondere in der gallertartigen Flüssigkeit rund um die Kerne steckt.
Und weil Tomaten so toll sind, liefert eine leckere, selbst gemachte Tomatensuppe nicht nur hoch konzentriert Tomaten, sondern auch die empfohlene Tagesportion Gemüse ist damit erledigt!
Eier-Gurken-Salat
Hmmm hier kommt noch ein leckerer Snack für vor dem Sport! Ganz leicht, schnell und LOGIsch!
Ein Eier-Gurken-Salat!
Zutaten:
1 gekochtes Ei
1 Tomate
½ Gurke
½ Avocado
3 EL Joghurt
Salz
Pfeffer
nach Belieben frische Kräuter
auch ½ Zwiebel möglich
Zubereitung:
Alles in Würfel schneiden und die Gurke mit Hilfe einer Raspel rein raspeln! Den Joghurt dazu geben und fertig! Du kannst den Salat pur oder mit Knäckebrot geniessen!
Die Bilanz beträgt:
295kcal / 20g Fett / 13g Kohlenhydrate / 13g Eiweiß