Es ist mal wieder Zeit für Obst 🙂 Heute die MANGO 🙂
Mango findet aus tropischen und subtropischen Ländern zu uns den Weg und hat über das ganze Jahr Saison.
Diese leckere Frucht ist ca. 4000 Jahre alt und ihr Ursprungsland ist Indien.
Mango besticht andere Obstsorten mit dem höchsten Gehalt an Provitamin A.
Provitamin A ist ein hoch wirksames Antioxidanz! Es verbessert die Sehkraft, stärkt das Immunsystem, hilft bei der Zellerneuerung der Haut, der Schleimhäute und des Knorpelgewebes.
Ebenfalls ein starkes Antioxidanz und wichtig für das Immunsystem ist Vitamin C. Eine Portion Mango deckt den Tagesbedarf (ca. 74mg) daran zu 3/4 und den Tagesbedarf an Vitamin A komplett (ca. 1mg).
Mango ist auch als ein geeigneter Muntermacher für Zwischendurch geeignet, da die glykämische Last sehr niedrig ist. Bei 300g liegt diese gerade mal bei 20!
Ca. 300g Fruchtfleisch ergibt eine Mango und somit ist dein Obst des Tages erledigt!
Hier ein Beispiel Rezept für einen leckeren Mango-Kefir! Super praktisch auch für unterwegs!
Einfach eine Mango mit 250g Kefir mixen und genießen.
Bilanz des Shakes beträgt:
308Kcal / 51g Kohlenhydrate / 10g Eiweiß / 4g Fett
Schlagwort: Snack
Beerenmix mit Joghurt
Täglich genug Obst zu essen ist wirklich soooo einfach!
Das Wichtige ist nur, bei Einkauf daran zu denken es in den Einkaufswagen zu packen und für das Wochenende vorzusorgen!
Hier meine heutige Obstportion:
Ein Beerenmix aus Erdbeeren, Himbeeren und Heidelbeeren!
Einfach 2 Händevoll Beeren in eine Schüssel geben und mit ein wenig Joghurt verfeinern!
Dadurch, dass Beeren viele Ballaststoffe enthalten und nur ganz wenig Zucker, hält diese Mahlzeit besonders lange satt und ist super gesund!
Jeder hat unterschiedlich große Hände und bestimmt daher auch seine eigene Portionsgröße!
Erdbeershake
Endlich beginnt die Erdbeer-Zeit wieder 🙂
Erdbeeren haben von Mai bis August Saison und gehören zu den Obstsorten, die sehr kalorienarm sind.
Sie enthalten viel Kalium und Magnesium, das schützt das Herz und die natürliche Salicylsäure lindert die Beschwerden von Gicht und Rheuma!
Durch die enthaltene Phenolsäuren haben sie eine schützende Wirkung vor Krebs und Arteriosklerose!
Wenn Erdbeeren ganz frisch gepflückt werden, enthalten mehr Vitamin C. als Orangen!
Aber nicht nur pur schmecken Erdbeeren sehr lecker, sondern auch als Shake.
Hier mein Muntermacher-Tipp für die gestrigen Partygänger:
Erdbeershake aus 250g Erdbeeren und 200ml Milch oder Joghurt!
Noch ein wenig echte Vanillie rein streuen und genießen!
Deine Portion Obst des Tages wäre somit erledigt!
Auch gut geeignet für to go- wenn’s mal schnell gehen muss.
Gebranntemandeln
Auf dem Weihnachtsmarkt gibt es jede Menge Köstlichkeiten, die man am liebsten alle gerne probieren möchte! Doch Vorsicht, Kleinvieh macht auch Mist! Dennoch gibt es auf den Märkten vieles, was gut und gerne genascht werden kann. Eine gute Wahl auf dem Weihnachtsmarkt sind z.B. gebrannte Mandel, trotz des leckeren Weihnachtsgewürz-Zuckermantels!
Eine leckere Knabberei, mit einem gesunden Kern. In Mandeln steckt viel hochwertiges Eiweiß und wertvolle Fettsäuren (MUFS). Zudem liefern sie Magnesium, Calcium, B Vitamine und das wertvolle und starke Antioxidans Vit. E.
Vorsicht gilt jedoch bei der Menge, denn 100g Mandeln liefern:
490kcal / 24g Fett / 60g Kohlenhydrate / 9g Eiweiß
Vorteil:Durch den knusprigen Zuckermantel werden die Mandeln auch langsam gegessen und ziehen somit das Genusserlebnisin die Länge!!
Plätzchen ganz natürlich
Plätzchen mit natürlichen Farben, färben ist nicht nur gesünder, sondern sehen auch besser aus und sind viel leckerer.
Mit Hilfe des Granatapfels oder Himbeersaft lässt sich eine kräftige rote Farbe herstellen.
Ein kräftiges Orange gibt die Karotte, eine leichteres Orange die Mandarine und Orange.
Und so einfach geht’s :
Die Karotte raspeln und ein wenig Zucker drüber streuen. Anschließend kurz warten und dann den Saft ausdrücken!
Das Ganze mit Puderzucker vermischen, bis eine nicht zu flüssige Masse entsteht. Jetzt kann nach Belieben verziert werden.
Geht super schnell und einfach!
Granatapfel
Täglich sollten 2 Hände Obst gegessen werden um ausreichend mit Vitaminen versorgt zu werden. Ein super Obst ist da z.B. der Granatapfel. Wenn man einen 685g schweren Granatapfels auslöffelt, ergibt dies einen verzehrbaren Anteil von 280g. Das entspricht ca. der empfohlenen Obstportion eines ganzen Tages!
Außerdem schmeckt es super lecker und ist richtig gesund!
Doch was macht den Granatapfel so wertvoll? Er enthält hochkonzentrierte bioaktive Substanzen sowie Polyphenole und Flavonoide! Diesen Inhaltsstoffen wird nachgesagt, vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vor Krebs stark zu schützen!
Antioxidantien schützen unsere Zellen vor freien Radikalen und stärken zudem das Immunsystem!
Außerdem enthält der Granatapfel richtig viel Vit. C, Calcium, Folsäure und Vit. A!
Eine sehr gute Obstwahl zu dieser Jahreszeit!
Obstportion
Natürlich gehört jeden Tag frisches Obst auf den Teller bei einer bedarfsgerechnet Ernährung. Oftmals fällt es schwer, die Portionsgröße für einen Tag einzuschätzen. Hier gilt die Regel: 2 Portionen Obst am Tag reichen vollkommen aus! 1 Portion entspricht dabei 1 Hand voll.
Mehr sollte es aufgrund des Fruchtzuckers im Obst nicht sein! Ganz Einfach nachgemacht!
Vorsicht gilt jedoch bei Säften, denn diese enthalten den hoch konzentrierten Fruchtzucker!
Ein Glas frisch gepresster Orangensaft enthält ca. 4 Orangen. Aber es sollen nur 2 Portionen Obst am Tag gegessen werden!
Demzufolge wir die Menge des täglichen Obstbedarfes hier deutlich überschritten.
Bei übermäßigem Verzehr kann Fruchtzucker, ebenfalls wie der Haushaltszucker, zu Übergewicht führen! Also lieber Obst essen als trinken! Durch das Volumen und die Ballaststoffe wird der Magen mehr gefüllt und man bleibt lange satt.
Praktisch ist das Messen der Portionen mit den Händen! Da jeder unterschiedlich große Hände hat gilt: große Hände-große Portion, kleine Hände-kleine Portion!
Probiert’s aus!
Schokobrownie ohne Mehl
Eilmeldung für Schokoliebhaber!! Mir ist es tatsächlich gelungen einen Schokobrownie ohne Mehl zu backen. Der Brownie enthält mehr Eiweiß und Fett als Kohlenhydraten! Schmeckt richtig lecker! Ausprobieren lohnt sich!
Folgende Zutaten werden benötigt:
260g Butter
250g Zucker
8 Eier
10 Eßlöffel dunklen Kakao
8 Eßlöffel normalen Kakao
2 Teelöffel Backpulver
400g gemahlene Mandeln
Zubereitung:
Die Butter und den Zucker miteinander schaumig verrühren. Die restlichen Zutaten nacheinander hinzugeben und miteinander verrühren, am besten mit einem Knethacken! Die nun sehr flüssige Masse in ein hohes und mit Öl beschichtetes Backblech füllen und bei 160 Grad 35 min fertig backen!
Die SUPER Bilanz ist auch schnell berechnet:
1 kleines Stück Brownie enthält
128kcal / 10g Fett / 5g Kohlenhydrate / 3g Eiweiß
Wer es nicht glaubt hier zum selber nachrechnen:
In 100g Brownie sind enthalten: 457kcal / 36g Fett / 21g Kohlenhydrate / 11g Eiweiß
Buttermilchwaffeln
Meine Antwort auf die Frage: „Was kann ich mit gutem Gewissen naschen?“ lautet fast immer: „ ALLES.
Es muss aber in die Tagesbilanz passen.“ Wichtig ist es bei Naschereien zu planen: WAS und WIEVIEL. Dies mit dem Tag abgleichen oder eben eine EXTRA Bewegungseinheit einplanen. Es ist jedoch wichtig, dass alle Naschereien BEWUSST genossen werden und nicht zur Nebensache werden. Der Schlüssel zum richtigen Genießen ist es, sich selbst darüber bewusst zu werden, was am besten schmeckt.
Wenn viele Köstlichkeiten selbst gemacht werden und nicht in Massen gekauft, gebunkert und immer griffbereit sind, wird das bewusste Genießen unterstützt. Denn Naschen nebenbei führt oft dazu, dass die Tüte viel schneller leer ist als vor gehabt! Durch die selbstgemachten Speisen ist einem immer bewusst, wie viel Zucker und Fett drin steckt. Dies führt zu einem sparsameren Umgang und Genuss.
Zudem enthält selbstgemachtes keine künstlichen Farbstoffe, Konservierungsstoffe und Aromen. Die Zutaten sind individuell veränderbar, zum Beispiel statt 2 Tütchen Vanillezucker einfach mal echte Vanille verwenden.
Also ran an den Herd und genießen:
Klasse statt Masse!
Zutaten:
Für 4 Waffeln wird benötigt
:
60 g Butter
90 g Weizenmehl
40 g Dinkel Vollkorn Schmelzflocken
1 Prise Salz
1 Messerspitze echte Vanille (im Bioladen im praktischem Streuer erhältlich)
2 Eier (möglichst Bio)
1 Teelöffel Backpulver
250 g Buttermilch
Zubereitung:
Nachdem die oben genannten Zutaten miteinander in einer Schüssel vermischt wurden, wird der Teig in ein erhitztes Waffeleisen gegeben und schön ausgebacken! Die fertigen warmen Waffeln zum Schluss mit ein wenig Zucker bestreuen und wahlweise mit Obst ( z.B. saisonal) servieren! Guten Appetit!
Bilanz für ein Waffel:
295 kcal | 17 g Fett | 22 g Kohlenhydrate | 10 g Eiweiß