Pimp up your Waffel!
Waffeln haben bekanntlich richtig richtig viele Kalorien und Zucker.
Du kannst aber jedes Waffelrezept ganz schnell und einfach aufpimpen und sie schmecken trotzdem noch sehr lecker.
Bei dem folgenden Rezept habe ich weniger Zucker benutzt, die Milch durch Joghurt und Kefir ersetzt und das Weizenmehl zur Hälfte mit Dinkel Vollkorn Schmelzflocken gestreckt.
Die Waffeln bekommen dadurch mehr Ballaststoffe, machen schneller satt und halten auch länger satt. Aufgrund dessen, dass weniger Zucker und Weizenmehl eingesetzt wurde, ist der Blutzuckeranstieg geringer und der Fettstoffwechsel ist nicht so lange blockiert. Zudem enthalten die Waffeln dann weniger Kalorien.
Durch die Konsistenz des Joghurts wird der Teig schön sämig, deshalb habe ich zur Bindung nur 2 statt 4 Eier benutzt!
Und hier das Rezept für euch zum nach backen:
125g Butter
125g Dinkel Vollkorn Schmelzflocken
125g Mehl
100g Zucker
2 Eier
1 Prise Salz
1 Prise echter Bourbon Vanille (im Bioladen zum streuen erhältlich)
200g Joghurt
300g Kefir
1 kleinen Teelöffel Backpulver (wahlweise auch im Bioladen erhältlich)
Alle Zutaten werden in eine Rührschüssel gegeben und mit einem Mixer verrührt. Den Teig in das Waffeleisen portionieren und goldbraun backen!
Die Menge der Zutaten ergeben 8 Waffeln.
Da Waffeln eher zum Frühstück oder als Nachtisch serviert werden sollten, bietet es sich an, gleichzeitig die Obst Portion des Tages dazu zu servieren.
Ich habe sie hier mit Mango und Heidelbeeren gegessen.
1 Waffel enthält:
326 Kcal / 16g Fett / 35g Kohlenhydrate / 8g Eiweiß
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Tomaten mit Mozzarella, Avocado und Tomaten Pesto!
Du hast super Hunger und möchtest vor dem Sport noch was leichtes zu dir nehmen?
Tomaten mit Mozzarella, Avocado und Tomaten Pesto!
Gibt richtig gute Power für das Workout, liefert Eiweiß und gutes Fett und ganz wichtig: liegt nicht schwer im Magen!!
Durch das Fehlen von Stärke ist eine volle Konzentration garantiert und keine Müdigkeit entsteht.
Ausserdem absolut LOGIsch und gut bilanziert…und sehr lecker!
325 Kcal / 24g Fett / 7g Kohlenhydrate / 20g Eiweiß
fruchtiger Salat
Hier mal eine fruchtige Salat Variante!
Und da gerade Erdbeerzeit ist, heute mal mit Erdbeeren!
Fakt ist: Alles an Obst kann in einem Salat verwertet werden, wenn es einem schmeckt!
Klassiker sind neben den Erdbeeren auch die Wasser- und die Honigmelone.
Zutaten:
Ruccola
Lollo Rosso
Chicorée Salat
Schafskäse
Erdbeeren
Essig Öl Dressing
Alle Zutaten auf einen Teller geben und mit Essig und Öl beträufeln!
Super leicht, super lecker!
Die Bilanz beträgt:
237 kcal / 18g Fett / 12g Kohlenhydrate / 10g Eiweiß
Roggenquiche
Mahlzeit!
Hm, Pizza, Pommes, Currywurst oder doch das Fett triefende Essen aus der Mensa?
Das macht nicht nur schlapp, sondern auf die Dauer auch dick!
Die Lösung ist: bereite vor und nimm was „Gutes“ mit!
Zum Beispiel eine Roggenvollkorn Spinat Quiche!
Die hält bis zu 3 Tagen im Kühlschrank und kann am Abend vorher gemacht werden!
Dazu ein paar Coctailtomaten einpacken und genießen!
Bilanz:
307kcal / 23g Fett / 30g Kohlenhydrate / 28g Eiweiß
Und so geht’s:
300 g Roggenvollkornmehl
1/2 TL Salz
1 Prise Zucker, braun
5 g Hefe, frisch
1 EL Olivenöl
130 ml Wasser, lauwarm
500 g Blattspinat, auch TK möglich
2 große Zwiebeln
Salz, Pfeffer und Muskat
200 g Schmand
2 Eier
Sahne
150 g Schafskäse
Öl
Petersilie / Schnittlauch
20g Pinienkerne
Aus dem Roggenmehl, dem Salz, dem Zucker, der Hefe, dem Öl und dem Wasser einen weichen Hefeteig kneten und so lange abgedeckt lassen bis der Spinat fertig ist.
Die Zwiebel schälen und fein würfeln und mit ein wenig Öl andünsten. Den ausgedrückten Blattspinat hinzufügen. Salzen, pfeffern und die Petersilie untermengen. Ca. 5 Minuten dünsten, 50g Schafskäse zerbröselt untermengen und beiseite stellen, bis die Flüssigkeit verdampft ist.
Eine Springform Durchmesser 26cm oder 28cm mit etwas Öl ausfetten und mit dem Roggenteig auslegen (den Rand nicht vergessen!).
Den Spinat auf den Teig geben und gut verteilen. Dann den Schafskäse drüber zerbröseln und zu Schluss die Pinienkerne drüber streuen.
Den Schmand mit den Eiern, Salz, Pfeffer und etwas Muskat verquirlen. Mit Sahne ein wenig verdünnen, und den Schnittlauch drüber streuen.
Im Backofen bei 180°C ca. 25 Minuten backen.
Zubereitungsdauer 1 Stunde!
Tomatensuppe
Tomaten haben JETZT Saison. Sie sind lecker, saftig, knackig und kalorienarm.
In der Zeit zwischen Juni und September findet man in Deutschland Tomaten aus heimischen Anbau.
In der restlichen Zeit von Dezember bis April sind wir auf Tomaten-Importe aus dem Ausland angewiesen.
Doch warum sind Tomaten rot?? Der natürliche Farbstoff Lycopin ist dafür verantwortlich. Er gehört zu der Familie der Carotionide und Experten sprechen ihm viele gesundheitsfördernde Eigenschaften zu wie z.B. das es den Herz-Kreislauf Erkrankungen vorbeugt und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen kann. Lycopin hilft die Risiken für bestimmte Krebsarten zu reduzieren, da es ein hoch wirksames Antioxidanz ist!
Tomaten enthalten zudem eine kleine Portion B-Vitamine, einige Mineralien wie zum Beispiel Eisen und Zink und eine durchschnittliche Menge Ballaststoffe.
Freilandtomaten liefern zusätzlich eine große Portion Vitamin C, die insbesondere in der gallertartigen Flüssigkeit rund um die Kerne steckt.
Und weil Tomaten so toll sind, liefert eine leckere, selbst gemachte Tomatensuppe nicht nur hoch konzentriert Tomaten, sondern auch die empfohlene Tagesportion Gemüse ist damit erledigt!
Eier-Gurken-Salat
Hmmm hier kommt noch ein leckerer Snack für vor dem Sport! Ganz leicht, schnell und LOGIsch!
Ein Eier-Gurken-Salat!
Zutaten:
1 gekochtes Ei
1 Tomate
½ Gurke
½ Avocado
3 EL Joghurt
Salz
Pfeffer
nach Belieben frische Kräuter
auch ½ Zwiebel möglich
Zubereitung:
Alles in Würfel schneiden und die Gurke mit Hilfe einer Raspel rein raspeln! Den Joghurt dazu geben und fertig! Du kannst den Salat pur oder mit Knäckebrot geniessen!
Die Bilanz beträgt:
295kcal / 20g Fett / 13g Kohlenhydrate / 13g Eiweiß
2. Frühstück
Hier ein Beispiel für einen perfekten Start in den Tag ODER ein 2. Frühstück!
Alles natürlich absolut LOGIsch!
Damit ist deine Obstportion des Tages erledigt!
Die Grundlage bildet hier 150g Naturjoghurt gemixt mit 1 Handvoll Erdbeeren! Darauf kommen 2 Händevoll Heidelbeeren, Himmbeeren und 1/2 Banane.
Wenn es dich länger sättigen soll, einfach 2 EL Vollkorn Haferflocken im dem Joghurt vermischen!
Hier die Bilanz mit den Haferflocken:
363 kcal / 3g Fett / 57g Kohlenhydrate / 16g Eiweiß
Hier die Bilanz ohne die Haferflocken:
293 kcal / 3g Fett / 45g Kohlenhydrate / 13g Eiweiß
Hähnchenbrustfilet mit Tomaten und Gurken
Du hast spät abends nach dem Sport noch hunger? Kein Problem für ein schnelles und LOGIsches Abendessen.
Hähnchenbrustfilet mit Tomaten und Gurken!
Macht richtig lange satt und setzt keine Pölsterchen an!
Du brauchst:
180g Hähnchenbrustfilet
Ein paar Tomaten
Ein paar Gurken!
Gewürze nach Geschmack
Zubereitung:
Das Hähnchen in einer Pfanne mit ganz wenig Öl schön kräftig anbraten. Nebenbei die Gurken und die Tomaten in mundgerechte Stücke schneiden. Alles auf einen Teller geben und evtl. noch würzen….fertig!!
Die Bilanz ist schnell errechnet:
230kcal / 2g Fett / 12g Kohlenhydrate / 42g Eiweiß
Dinkelvollkornmehl Spinat Quiche
Auf vielfachen Wunsch von euch heute das Rezept für die Dinkelvollkornmehl Spinat Quiche zum selbst nachmachen:
Wenn die Quiche einmal vorbereitet ist, könnt ihr locker davon mehrere Tage essen oder euch ein Stück für die Arbeit mitnehmen als Mittagessen! Dazu passt super ein gemischter Salat!
Ihr braucht für die Quiche:
250 g Dinkelvollkornmehl
1/2 TL Salz
1 Prise Zucker, braun
5 g Hefe, frisch
1 EL Olivenöl
125 ml Wasser, lauwarm
500 g Blattspinat, auch TK möglich
4 getrocknete Tomaten
1 große Zwiebeln
Salz, Pfeffer und Muskat
200 g Schmand
2 Eier
Sahne
100 g Schafskäse
Öl
Petersilie / Schnittlauch
20g Pinienkerne
Und so einfach geht’s:
Aus dem Dinkelmehl, dem Salz, dem Zucker, der Hefe, dem Öl und dem Wasser einen weichen Hefeteig kneten und ca. 30 Minuten abgedeckt gehen lassen. Am besten ein Küchenhandtuch drüber legen.
Anschließend die Zwiebel schälen und fein würfeln und mit ein wenig Öl andünsten. Den Blattspinat ausdrücken und hinzufügen. Die getrockneten Tomaten in Würfel schneiden und ebenfalls hinzu geben. Die ganze Menge salzen, pfeffern und die Petersilie unterheben. Alles ca. 5 Minuten dünsten und beiseite stellen, bis die Flüssigkeit komplett verdampft ist.
Nächster Schritt: Eine Tarteform (oder Springform Durchmesser 26 cm) mit etwas Öl ausfetten und mit dem Dinkelteig auslegen (den Rand dabei nicht vergessen!).
Die zuvor erstellte Masse mit dem Spinat auf den Teig geben und gut verteilen. Dann den Schafskäse drüber zerbröseln und zu Schluss die Pinienkerne drüber streuen (Nach Belieben können die vorher noch angeröstet werden).
Den Schmand mit den Eiern, Salz, Pfeffer und etwas Muskat verquirlen. Mit Sahne ein wenig verdünnen, und den Schnittlauch drüber streuen.
Alles in den Backofen schieben und bei 200°C ca. 30 Minuten backen.
Die Quiche schmeckt sowohl warm als auch kalt echt wunderbar.
Und die Bilanz für 1 Stück beträgt:
372 kcal / 22g Fett / 31g Kohlenhydrate / 11g Fett
Basilikumpesto
Zu richtigem Mood Food gehören natürlich auch frische Kräuter!
Heute steht im Mittelpunkt: Basilikum! Eines der wohl beliebtesten Kräuter auf den Fensterbrettern in deutschen Haushalten!
Basilikum hat Saison von Frühsommer bis Herbst und am liebsten mag es einen schattigen und sonnigen Platz im Wechsel, fühlt sich aber auch auf einem sonnigen Fensterbrett sehr wohl!
Im Mittelalter galt Basilikum als gutes Mittel gegen Fieber, aber auch Heute noch wird ihm eine beruhigende Wirkung auf den Magen und den Darm nachgesagt!
Basilikum wird außerdem eine schützende Wirkung vor Magengeschwüren zugesprochen!
Sogar Gallenbeschwerden soll Basilikum lindern.
Die enthaltenden Flavonoide schützen die Gefäße und wirken sich somit positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und können verschiedenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
Sehr gerne wird Basilikum für Nudelgerichte, Suppen und vorallem Pesto verwendet! Selbst gemacht geht es schnell und einfach und vor allem ist es geschmacklich ein riesen Unterschied zum „Fertig“ Pesto aus den Regalen im Supermarkt.
Hier mein Rezept für euch zum nachmachen:
Ihr benötigt:
Basilikum Blätter (Bio-Qualität wäre wünschenswert)
Parmesan Käse (am Stück wäre am Besten)
Olivenöl (natives Olivenöl extra)
Pinienkerne
Und so einfach geht`s:
Basilikum Blätter, Parmesan, Olivenöl und die Pinienkerne zusammen in eine Schüssel geben und mit einem Stabmixer pürieren (oder in einen Küchenroboter geben). Je nach Belieben können die Pinienkerne vorher in der Pfanne leicht geröstet werden und 1 Knoblauchzehe kann ebenfalls noch dazu! Zusätzliches Salz ist nicht notwendig, da der Parmesan von Natur aus sehr salzig ist.
Wichtig bei den Mengen zu beachten: Immer die doppelte Menge an Parmesan nehmen im Verhältnis zu den Pinienkernen. Die Basilikumblätter können nach Belieben gesteigert werden (ca. 20 Blätter geben ein gutes Aroma). Olivenöl so lange zugeben bis das Pesto eine sämige Konsistenz ergibt!
Die Zubereitungszeit beträgt nicht mal 10 Minuten! Wer es minzig mag, der nimmt statt Basilikun einfach Minzblätter 😉
Guten Appetit und viel Spaß beim nach kochen wünscht Food Coaching!