Heute habe ich mich zum Frühstück für ein leckeres Rührei entschieden. Wenn du möchtest, dass dein Frühstück lange anhält und dich satt macht, solltest du so viel Eiweiß wie möglich essen. Die höchste biologische Wertigkeit liefert da das Ei, dies bedeutet, dass das enthaltene Eiweiß fast komplett in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden kann. Zudem zählen Eier zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt!
Eier enthalten alle Vitamine (ausgenommen Vitamin C), Calcium, Kalium, Eisen und Phosphor!
Oft ist in der Gesellschaft das Ei zu unrecht verpönt, da das Märchen im Raum steht, Eier würden den Cholesterinspiegel erhöhen und deswegen ungesund sein. Das Märchen bleibt was es ist…ein Märchen!
Natürlich enthalten Eier Cholesterin, allerdings das gute und nicht schädliche HDL und nicht das schlechte LDL. Die Aufgabe von HDL ist es, das überschüssige Cholesterin was nicht mehr von den Zellen aufgenommen werden konnte, zur Leber zurück zu transportieren. Ein niedriger HDL Wert gilt als Risikofaktor für Arteriosklerose! Dies ist darum so, weil das überschüssige Cholesterin sich dann an den Blutgefäßen ablagern würde und diese nach einer Zeit verstopfen würden! Folge von Arteriosklerose sind dann im schlimmsten Fall ein Herzinfarkt oder Schlaganfall.
Und wen das alles immer nicht nicht beruhigt: das im Eigelb enthaltene Lecithin verhindert die Aufnahme von Cholesterin. Also können Eier theoretisch den Cholesterinspiegel senken!!!
Und genau aus all den oben genannten Gründen und Fakten, gibt es heute: Rührei aus 3 Eiern!
Die Bilanz beträgt:
277kcal / 20g Fett / 1g Kohlenhydrate / 23g Eiweiß
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Garnele auf Rucola
Heute trifft Garnele auf Rucola!
Wer sagt denn, dass es in einem Restaurant nicht auch einfach, lecker und absolut LOGIsch geht?
Bestellt habe ich mir einen Rucola Salat mit Tomaten, Garnelen, Champignons und Parmesan!
Sehr sehr lecker!
Die Bilanz beträgt:
314kcal / 14g Fett / 12g Kohlenhydrate / 24g Eweiß
Capricciosa Salat mit Joghurtdressing!
Und jetzt noch ein weiterer Salat-Vorschlag der Abwechslung bringt:
Capricciosa Salat mit Joghurtdressing!
Für 2 Personen benötigt ihr:
300g Grüner Salat gemischt mit Rucola
1 Fenchel
2 Paprika
200g Cocktailtomaten
100g Schinken
3 Eier
100g Gouda
2 Esslöffeln Kapern
Für das Joghurtdressing braucht ihr:
250g Joghurt 1,5%
1 Esslöffel Essig
1 Esslöffel Kürbiskernöl (wer es nicht mag, nimmt Olivenöl)
Salz und Pfeffer
1 Esslöffel Senf (am besten eignet sich aromatischer, milder Senf)
Alle Zutaten vermischen und nach Belieben anrichten!
Die Bilanz beträgt:
456 kcal / 23g Fett / 24g Kohlenhydrate / 36g Eiweiß
Salat mit ordentlich Eiweiß
Salat ist langweilig???
Das halte ich für ein Gerücht und liegt wohl eher an der Kreativlosigkeit diese zuzubereiten! Da wird der obligatorische Salat eher zur täglichen Qual.
Und da Salate in allen Variationen gesund und absolut LOGIsch sind, gibt es diese Woche jeden Tag verschiedene Tipps zu Salaten!
Und hier kommt gleich der erste Tipp:
Gemischter Salat mit Käse und Ei!
Ihr braucht:
Pflück Salat
Endiviensalat
Kopfsalat
Paprika
Radisschen
Mais
Cocktailtomaten
Gurke
2 Eier
Kapern
50g Käse
Essig – Öl (2 Esslöffel)
Die Zubereitungszeit beträgt 15min!
Durch die Eier und den Käse erhält der Salat eine gute Eiweiß- und Fettkomponente. Zudem hält der Salat so richtig lange satt, natürlich auch durch das Volumen des Gemüses von 450g!
Die Bilanz beträgt:
462kcal / 31g Fett / 19g Kohlenhydrate / 24g Eiweiß
Ein perfektes Frühstück
Hmmmm lecker!! Ein gutes Vollkornbrot mit Rührei, Tomate und darunter Hähnchenbrustaufschnitt!
Durch diese Zusammensetzung startet dein Körper gut in den Tag.
Das enthaltene Eiweiß in den Eiern und dem Aufschnitt hält dich ganz lange satt, die Kohlenhydrate starten das „System“ und liefern dir Energie bis zu deinem Mittagessen und die Tomaten liefern noch Ballaststoffe welche das Volumen der Mahlzeit erhöhen und sättigen.
Ich habe hier 2 Eier und 1 Handvoll Tomaten verwendet.
Die Bilanz für dieses gute Frühstück liegt bei:
304 kcal / 23g Kohlenhydrate / 26g Eiweiß / 12g Fett
Joghurt Dinkelwaffeln
Heute gibt es für euch wieder ein leckeres Rezept!
Die bewusste Dinkelwaffel!
Mir ist es wirklich gelungen eine leckere Waffel aus REINEM Vollkorn Dinkelmehl zu machen, die auch noch sensationell himmlisch schmeckt. Die müsst ihr unbedingt ausprobieren.
Die Zubereitung ist in 5 Minuten erledigt und der Teig kann problemlos 3-4 Tage im Kühlschrank gelagert werden, ohne das er schlecht wird.
Hier das Rezept für 9 Waffeln:
125g Butter
150g Dinkel Vollkornmehl
50g Vollkorn Hafer Schmelzflocken
100g Zucker
4 Eier
500g Joghurt
100ml Milch
1 Prise Salz
1 Teelöffel Backpulver / optional (es geht auch ohne, dann werden die Waffeln nur ein wenig fester)
Zubereitung:
Alle Zutaten werden in eine Rührschüssel gegeben und gut durchgemischt. Nebenbei könnt ihr das Waffeleisen schon heiß werden lassen.
Kleiner Tipp: Falls der Teig noch ein wenig zu fest sein sollte, einfach noch ein wenig Milch hinzufügen, bis es sich mit einer Kelle gut auf das Waffeleisen portionieren lässt!
Die Waffeln nun nach eurem Geschmack ausbacken lassen.
Die Bilanz für eine Waffel ist schnell errechnet:
320 Kcal / 16g Fett / 34g Kohlenhydrate / 8g Eiweiß
Dazu saisonales Obst servieren ! Wie wäre esmal mit ein paar Himbeeren?!
Vollkornnudeln
Was ist eigentlich mit unseren geliebten Nudeln? Im Zeitalter des LowCarb, SlowCarb oder NoCarb! Sind die dann verboten??
Hier die klare Antwort! NEIN!
ABER: es kommt wie bei Allem auf die Menge! Es ist zudem auf die Häufigkeit des Verzehrs zu achten, denn ein zu Viel an Nudeln macht dick!
Wenn es Nudeln sein sollten, dann probiere auch mal die Vollkornnudel Variante aus. Durch die erhöhte Menge an Ballaststoffen halten sie länger satt und man braucht von vorne rein weniger davon.
Vollkornnudeln haben einen Vorteil durch den niedrigen Glykämischen Index von 37! Es kommt aber auf die Portionsgröße an, bzw. auf die Zeit wie lange die Nudeln unseren Fettstoffwechsel blockieren. Die so genannte Glykämische Last. Mit 100g Nudeln (roh) ist die Glykämische Last bei 26 und ist als sehr hoch anzusehen.
Daher lautet die Empfehlung die Portionsgröße der Vollkornnudeln auf 70g (roh) zu senken. Die Glykämische Last steigt, sobald die Portionsgröße höher wird.
Hier eine leckere Vollkorn- Variante mit Penne!
Für 2 Personen wird benötigt:
140g Vollkornnudeln
300g Coctailtomaten Hälften
10 kleine Mozzarella Bällchen Hälften
frischer Basilikum und Petersilie gehackt
5 getrocknete Tomaten würfeln
1 Esslöffel Tomatenpesto
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Die Vollkornnudeln in Salzwasser al dente kochen. Cocktailtomaten und Mozzarella Bällchen halbieren, getrocknete Tomaten würfeln und Basilikum und Petersilie hacken. Alles miteinander vermengen und genießen. Schmeckt kalt und warm super!
Aufgrund des hohen Kohlenhydrat Anteils, empfiehlt sich dieses Essen besonders an Tagen mit Sport!!
Die Bilanz für eine 1 Portion beträgt:
433 kcal / 17g Fett / 50g Kohlenhydrate / 17g Eiweiß
Die Glykämische Last beträgt 18 und liegt somit im mittlerer Bereich.
Müsli
Viele Deutsche Essen morgens Müsli. Doch welche Menge an Müsli ist die Richtige? Viele verlieren den Überblick über die Portion, weil sie das Müsli einfach in die Schüssel schütten. Müsli ist ein kalorienreiches Lebensmittel, deshalb sollte hier unbedingt auf die verwendete Menge geachtet werden!
Tipp: Nimm dir einen Esslöffel zur Hand und gebe dein Müsli so in die Schüssel. 4-6 Esslöffel sind dabei völlig ausreichend. Mit Obst und leckeren Naturjoghurt ergibt dies einen perfekten Start in den Tag.
Wenn ich von Müsli rede, spreche ich nicht von den fertig gemischten Verpackungen wie Crunchy Caramel und Schoko oder Joghurt. Dies sind wahre ZUCKERBOMBEN und fallen bei der Bewertung komplett durch. Auf der Zutatenliste sollte der Zucker nirgends auftauchen!
In einem guten Müsli ist neben dem natürlichen Zucker aus dem Getreide (am liebsten Vollkorn), kein zusätzlicher Zucker hinzugesetzt! Also achte bei deiner Wahl darauf, dass nur das reine Getreide drin ist.
Hier ist mein Beispiel für ein sportliches Müsli-Frühstück:
Nimm 4-6 Esslöffel Müsli mit 300g Joghurt und 2 Früchten (hier Banane, Heidelbeeren und Himbeeren) und schon hast du dein Obst des Tages erledigt und bist super fit für den Tag!
Bilanz:
415kcal / 7g Fett / 61g Kohlenhydrate / 22g Eiweiß
Tomatenpesto
Vor ein paar Tage habe ich euch ein leckeres Basilikum-Pesto Rezept gegeben und heute ist
TOMATEN-PESTO dran 🙂
Das schmeckt vorallem gut zu Nudeln aber auch gerne zu mediterranen Gemüse sowie zu Tomate-Mozzarella!
Der Zeitaufwand beträgt nicht mal 10 Minuten und im Kühlschrank hält es mindestens 1 ganze Woche! So habt ihr noch ganz lang etwas von dieser Köstlichkeit!
Ihr benötigt dazu:
10 getrocknete Tomaten
60g Parmesan (am Besten am Stück)
20g Pinienkernen
Olivenöl (natives Olivenöl extra)
Die getrockneten Tomaten vorher etwas kleinschneiden und den Parmesan frisch vom Stück hobeln. Die Pinienkerne können vorher in der Pfanne noch angeröstet werden, so bekomme sie einen noch nussigeren Geschmack. Aber bitte OHNE Öl!!
Die Tomaten, der Parmesan und die Pinienkerne werden jetzt in einen Becher gegeben und mit dem Mixer kleingemacht (geht auch mit einem Küchenroboter). Anschließend so lange Olivenöl dazu geben bis das Pesto eine sämige Konsistenz bekommt.
Und schon ist es fertig, euer selbst gemachtes Pesto ohne Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker und künstliche Aromen!
1 gehäufter EL enthält:
100 kcal / 9g Fett / 1g Kohlenhydrate / 1g Eiweiß
Mehlfreie Schokomuffins!!
Mehlfreie Schokomuffins!!
Ein super schokoladiges Erlebnis mit wenig Zucker!
Einfach mal ausprobieren!
Ihr benötigt hierfür:
260g Butter
250g Zucker
8 Eier
10 Eßlöffel dunklen Kakao
8 Eßlöffel normalen Kakao
2 Teelöffel Backpulver
400g gemahlene Mandeln
Zubereitung:
Alle angegebenen Zutaten in einer großen Rührschüssel vermischen!
Mit einem großen Esslöffel den Teig in die Förmchen portionieren. Am allerbesten eignen sich hier spezielle Mufffinförmchen! Die Papierförmchen geben der Teigmasse zu wenig halt und die Muffins könnten ein wenig niedriger werden.
Die Muffins bei 170 Gran 20 Minuten im Backofen backen.
Wen diese fertig gebacken sind, mit Zartbitterschokolade garnieren und noch ein Pistazie oder eine andere Nuss zum garnieren oben drauf setzen.
Und jetzt einfach nur noch genießen!
Die Bilanz für einen Muffen beträgt:
345kcal / 27g Fett / 16g Kohlenhydrate / 8g Eiweiß