Mahlzeit!
Hm, Pizza, Pommes, Currywurst oder doch das Fett triefende Essen aus der Mensa?
Das macht nicht nur schlapp, sondern auf die Dauer auch dick!
Die Lösung ist: bereite vor und nimm was „Gutes“ mit!
Zum Beispiel eine Roggenvollkorn Spinat Quiche!
Die hält bis zu 3 Tagen im Kühlschrank und kann am Abend vorher gemacht werden!
Dazu ein paar Coctailtomaten einpacken und genießen!
Bilanz:
307kcal / 23g Fett / 30g Kohlenhydrate / 28g Eiweiß
Und so geht’s:
300 g Roggenvollkornmehl
1/2 TL Salz
1 Prise Zucker, braun
5 g Hefe, frisch
1 EL Olivenöl
130 ml Wasser, lauwarm
500 g Blattspinat, auch TK möglich
2 große Zwiebeln
Salz, Pfeffer und Muskat
200 g Schmand
2 Eier
Sahne
150 g Schafskäse
Öl
Petersilie / Schnittlauch
20g Pinienkerne
Aus dem Roggenmehl, dem Salz, dem Zucker, der Hefe, dem Öl und dem Wasser einen weichen Hefeteig kneten und so lange abgedeckt lassen bis der Spinat fertig ist.
Die Zwiebel schälen und fein würfeln und mit ein wenig Öl andünsten. Den ausgedrückten Blattspinat hinzufügen. Salzen, pfeffern und die Petersilie untermengen. Ca. 5 Minuten dünsten, 50g Schafskäse zerbröselt untermengen und beiseite stellen, bis die Flüssigkeit verdampft ist.
Eine Springform Durchmesser 26cm oder 28cm mit etwas Öl ausfetten und mit dem Roggenteig auslegen (den Rand nicht vergessen!).
Den Spinat auf den Teig geben und gut verteilen. Dann den Schafskäse drüber zerbröseln und zu Schluss die Pinienkerne drüber streuen.
Den Schmand mit den Eiern, Salz, Pfeffer und etwas Muskat verquirlen. Mit Sahne ein wenig verdünnen, und den Schnittlauch drüber streuen.
Im Backofen bei 180°C ca. 25 Minuten backen.
Zubereitungsdauer 1 Stunde!
Kategorie: Rezepte
Tomatensuppe
Tomaten haben JETZT Saison. Sie sind lecker, saftig, knackig und kalorienarm.
In der Zeit zwischen Juni und September findet man in Deutschland Tomaten aus heimischen Anbau.
In der restlichen Zeit von Dezember bis April sind wir auf Tomaten-Importe aus dem Ausland angewiesen.
Doch warum sind Tomaten rot?? Der natürliche Farbstoff Lycopin ist dafür verantwortlich. Er gehört zu der Familie der Carotionide und Experten sprechen ihm viele gesundheitsfördernde Eigenschaften zu wie z.B. das es den Herz-Kreislauf Erkrankungen vorbeugt und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen kann. Lycopin hilft die Risiken für bestimmte Krebsarten zu reduzieren, da es ein hoch wirksames Antioxidanz ist!
Tomaten enthalten zudem eine kleine Portion B-Vitamine, einige Mineralien wie zum Beispiel Eisen und Zink und eine durchschnittliche Menge Ballaststoffe.
Freilandtomaten liefern zusätzlich eine große Portion Vitamin C, die insbesondere in der gallertartigen Flüssigkeit rund um die Kerne steckt.
Und weil Tomaten so toll sind, liefert eine leckere, selbst gemachte Tomatensuppe nicht nur hoch konzentriert Tomaten, sondern auch die empfohlene Tagesportion Gemüse ist damit erledigt!
Eier-Gurken-Salat
Hmmm hier kommt noch ein leckerer Snack für vor dem Sport! Ganz leicht, schnell und LOGIsch!
Ein Eier-Gurken-Salat!
Zutaten:
1 gekochtes Ei
1 Tomate
½ Gurke
½ Avocado
3 EL Joghurt
Salz
Pfeffer
nach Belieben frische Kräuter
auch ½ Zwiebel möglich
Zubereitung:
Alles in Würfel schneiden und die Gurke mit Hilfe einer Raspel rein raspeln! Den Joghurt dazu geben und fertig! Du kannst den Salat pur oder mit Knäckebrot geniessen!
Die Bilanz beträgt:
295kcal / 20g Fett / 13g Kohlenhydrate / 13g Eiweiß
2. Frühstück
Hier ein Beispiel für einen perfekten Start in den Tag ODER ein 2. Frühstück!
Alles natürlich absolut LOGIsch!
Damit ist deine Obstportion des Tages erledigt!
Die Grundlage bildet hier 150g Naturjoghurt gemixt mit 1 Handvoll Erdbeeren! Darauf kommen 2 Händevoll Heidelbeeren, Himmbeeren und 1/2 Banane.
Wenn es dich länger sättigen soll, einfach 2 EL Vollkorn Haferflocken im dem Joghurt vermischen!
Hier die Bilanz mit den Haferflocken:
363 kcal / 3g Fett / 57g Kohlenhydrate / 16g Eiweiß
Hier die Bilanz ohne die Haferflocken:
293 kcal / 3g Fett / 45g Kohlenhydrate / 13g Eiweiß
Hähnchenbrustfilet mit Tomaten und Gurken
Du hast spät abends nach dem Sport noch hunger? Kein Problem für ein schnelles und LOGIsches Abendessen.
Hähnchenbrustfilet mit Tomaten und Gurken!
Macht richtig lange satt und setzt keine Pölsterchen an!
Du brauchst:
180g Hähnchenbrustfilet
Ein paar Tomaten
Ein paar Gurken!
Gewürze nach Geschmack
Zubereitung:
Das Hähnchen in einer Pfanne mit ganz wenig Öl schön kräftig anbraten. Nebenbei die Gurken und die Tomaten in mundgerechte Stücke schneiden. Alles auf einen Teller geben und evtl. noch würzen….fertig!!
Die Bilanz ist schnell errechnet:
230kcal / 2g Fett / 12g Kohlenhydrate / 42g Eiweiß
Dinkelvollkornmehl Spinat Quiche
Auf vielfachen Wunsch von euch heute das Rezept für die Dinkelvollkornmehl Spinat Quiche zum selbst nachmachen:
Wenn die Quiche einmal vorbereitet ist, könnt ihr locker davon mehrere Tage essen oder euch ein Stück für die Arbeit mitnehmen als Mittagessen! Dazu passt super ein gemischter Salat!
Ihr braucht für die Quiche:
250 g Dinkelvollkornmehl
1/2 TL Salz
1 Prise Zucker, braun
5 g Hefe, frisch
1 EL Olivenöl
125 ml Wasser, lauwarm
500 g Blattspinat, auch TK möglich
4 getrocknete Tomaten
1 große Zwiebeln
Salz, Pfeffer und Muskat
200 g Schmand
2 Eier
Sahne
100 g Schafskäse
Öl
Petersilie / Schnittlauch
20g Pinienkerne
Und so einfach geht’s:
Aus dem Dinkelmehl, dem Salz, dem Zucker, der Hefe, dem Öl und dem Wasser einen weichen Hefeteig kneten und ca. 30 Minuten abgedeckt gehen lassen. Am besten ein Küchenhandtuch drüber legen.
Anschließend die Zwiebel schälen und fein würfeln und mit ein wenig Öl andünsten. Den Blattspinat ausdrücken und hinzufügen. Die getrockneten Tomaten in Würfel schneiden und ebenfalls hinzu geben. Die ganze Menge salzen, pfeffern und die Petersilie unterheben. Alles ca. 5 Minuten dünsten und beiseite stellen, bis die Flüssigkeit komplett verdampft ist.
Nächster Schritt: Eine Tarteform (oder Springform Durchmesser 26 cm) mit etwas Öl ausfetten und mit dem Dinkelteig auslegen (den Rand dabei nicht vergessen!).
Die zuvor erstellte Masse mit dem Spinat auf den Teig geben und gut verteilen. Dann den Schafskäse drüber zerbröseln und zu Schluss die Pinienkerne drüber streuen (Nach Belieben können die vorher noch angeröstet werden).
Den Schmand mit den Eiern, Salz, Pfeffer und etwas Muskat verquirlen. Mit Sahne ein wenig verdünnen, und den Schnittlauch drüber streuen.
Alles in den Backofen schieben und bei 200°C ca. 30 Minuten backen.
Die Quiche schmeckt sowohl warm als auch kalt echt wunderbar.
Und die Bilanz für 1 Stück beträgt:
372 kcal / 22g Fett / 31g Kohlenhydrate / 11g Fett
Basilikumpesto
Zu richtigem Mood Food gehören natürlich auch frische Kräuter!
Heute steht im Mittelpunkt: Basilikum! Eines der wohl beliebtesten Kräuter auf den Fensterbrettern in deutschen Haushalten!
Basilikum hat Saison von Frühsommer bis Herbst und am liebsten mag es einen schattigen und sonnigen Platz im Wechsel, fühlt sich aber auch auf einem sonnigen Fensterbrett sehr wohl!
Im Mittelalter galt Basilikum als gutes Mittel gegen Fieber, aber auch Heute noch wird ihm eine beruhigende Wirkung auf den Magen und den Darm nachgesagt!
Basilikum wird außerdem eine schützende Wirkung vor Magengeschwüren zugesprochen!
Sogar Gallenbeschwerden soll Basilikum lindern.
Die enthaltenden Flavonoide schützen die Gefäße und wirken sich somit positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und können verschiedenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
Sehr gerne wird Basilikum für Nudelgerichte, Suppen und vorallem Pesto verwendet! Selbst gemacht geht es schnell und einfach und vor allem ist es geschmacklich ein riesen Unterschied zum „Fertig“ Pesto aus den Regalen im Supermarkt.
Hier mein Rezept für euch zum nachmachen:
Ihr benötigt:
Basilikum Blätter (Bio-Qualität wäre wünschenswert)
Parmesan Käse (am Stück wäre am Besten)
Olivenöl (natives Olivenöl extra)
Pinienkerne
Und so einfach geht`s:
Basilikum Blätter, Parmesan, Olivenöl und die Pinienkerne zusammen in eine Schüssel geben und mit einem Stabmixer pürieren (oder in einen Küchenroboter geben). Je nach Belieben können die Pinienkerne vorher in der Pfanne leicht geröstet werden und 1 Knoblauchzehe kann ebenfalls noch dazu! Zusätzliches Salz ist nicht notwendig, da der Parmesan von Natur aus sehr salzig ist.
Wichtig bei den Mengen zu beachten: Immer die doppelte Menge an Parmesan nehmen im Verhältnis zu den Pinienkernen. Die Basilikumblätter können nach Belieben gesteigert werden (ca. 20 Blätter geben ein gutes Aroma). Olivenöl so lange zugeben bis das Pesto eine sämige Konsistenz ergibt!
Die Zubereitungszeit beträgt nicht mal 10 Minuten! Wer es minzig mag, der nimmt statt Basilikun einfach Minzblätter 😉
Guten Appetit und viel Spaß beim nach kochen wünscht Food Coaching!
Schweinemedaillons mit Aubergine, Fenchel und Karotten!
Mahlzeit! LOGIsch!
Du bist gerade unterwegs und auf der Suche nach etwas gesundem, das dich nicht müde macht und dich zugleich auch noch lange sättigt?
Gutbürgerlich wie bei Mutter zu Hause sollte es vielleicht auch noch sein?
Ds geht!
Schweinemedaillons mit Aubergine, Fenchel und Karotten!
Wenn die Hälfte deines Tellers mit Gemüse bedeckt ist, wird dein Tagesbedarf an Gemüse damit zu 90% abgedeckt. Die einfachste Regel lautet: 3 Hände Gemüse pro Tag!
Lieber auf Reis, Nudeln oder Kartoffel verzichten und dafür ein Stück Fleisch mehr auf den Teller packen. Durch diese gute Kombination wird dein Fettstoffwechsel auf Trab gehalten und wird nicht durch die Insulinausschüttung blockiert. Die Menge an dem leckeren Gemüse kann natürlich beliebig gesteigert werden.
Die Bilanz für diesen Teller beträgt:
412 Kcal / 40g Fett / 10g Kohlenhydrate / 41g Eiweiß
Mangoshake
Es ist mal wieder Zeit für Obst 🙂 Heute die MANGO 🙂
Mango findet aus tropischen und subtropischen Ländern zu uns den Weg und hat über das ganze Jahr Saison.
Diese leckere Frucht ist ca. 4000 Jahre alt und ihr Ursprungsland ist Indien.
Mango besticht andere Obstsorten mit dem höchsten Gehalt an Provitamin A.
Provitamin A ist ein hoch wirksames Antioxidanz! Es verbessert die Sehkraft, stärkt das Immunsystem, hilft bei der Zellerneuerung der Haut, der Schleimhäute und des Knorpelgewebes.
Ebenfalls ein starkes Antioxidanz und wichtig für das Immunsystem ist Vitamin C. Eine Portion Mango deckt den Tagesbedarf (ca. 74mg) daran zu 3/4 und den Tagesbedarf an Vitamin A komplett (ca. 1mg).
Mango ist auch als ein geeigneter Muntermacher für Zwischendurch geeignet, da die glykämische Last sehr niedrig ist. Bei 300g liegt diese gerade mal bei 20!
Ca. 300g Fruchtfleisch ergibt eine Mango und somit ist dein Obst des Tages erledigt!
Hier ein Beispiel Rezept für einen leckeren Mango-Kefir! Super praktisch auch für unterwegs!
Einfach eine Mango mit 250g Kefir mixen und genießen.
Bilanz des Shakes beträgt:
308Kcal / 51g Kohlenhydrate / 10g Eiweiß / 4g Fett
Breakfast to go i
Ein super Breakfast to go ist mein Beeren-Shake. Der geht super schnell und macht super satt und fit für den Tag! Ob in der Ubahn, im Auto oder sonst wo, einfach sehr praktisch!
Mein Rezept-Tipp:
250g Erdbeeren
125g Heidelbeeren
150g Joghurt
100ml Milch
Mit diesem Anteil an Beeren ist dein Obst des Tages erledigt!
Die Bilanz ist schnell errechnet:
300 Kcal / 40g Kohlenhydrate / 16g Eiweiß / 5g Fett