Eine top Quelle für pflanzliches Eiweiß sind LINSEN!
Deshalb gibt es heute einen veganen Linsensalat mit Möhrenstiften, Balsamico Essig und Olivenöl!
Zutaten:
100g Linsen
4 Möhren (raspeln)
4 getrocknete Tomaten
1 Zehe Knoblauch
4 Esslöffel Olivenöl
2 Esslöffel Balsamico Essig
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Die Linsen 30 Minuten lang kochen. In der Zwischenzeit die Möhren raspeln oder fein würfeln und in 1 EL Olivenöl kurz anbraten. Die getrockneten Tomaten in kleine Würfel schneiden und den Knoblauch fein hacken. Alle Zutaten mit dem Balsamico vermischen, kräftig salzen und pfeffern. Die gekochten Linsen zugeben und mit dem Olivenöl beträufeln.
Den Salat mindestens eine Stunde durchziehen lassen und eventuell nachwürzen
1 Portion liefert:
242kcal / 5g Fett / 35g Kohlenhydrate / 17g Eiweiß
Schlagwort: Food Prep
Griespudding mit Heidelbeeren!
Hier kommt was für Leckermäulchen!
Eine schnelle Mittagsmahlzeit und super praktisch zum Mitnehmen!
Griespudding aus Dinkel Vollkorn Gries mit Heidelbeeren!
Schmeckt viel besser als fertig gekaufter Griespudding, hat viel weniger Zucker und ist somit absolut zu empfehlen! Durch die Ballaststoffe hält er auch lange satt und liegt nicht schwer im Magen! Das Obst kann natürlich noch erhöht werden!
Zutaten:
200 ml Milch (oder vegan: Hafermilch o.ä.)
50g Gries
1 Teelöffel Puderzucker
1 Messerspitze echte Vanille
1 Hand Heidelbeeren
Zubereitung:
Milch aufkochen, den Gries rein rieseln lassen und immer wieder umrühren! 11 Min Kochen und fertig!
Die Bilanz:
302kcal / 4g Fett / 48g Kohlenhydrate / 14g Eiweiß
Guten!
MÖHREN-ORANGEN-INGWER-SUPPE!
Zu so einem kalten, schmuddeligen Abend passt doch am besten eine….
MÖHREN-ORANGEN-INGWER-SUPPE!
Hmmmmmmm….!!
Diese Mahlzeit ist eine richtige Immunabwehr Wunderwaffe durch die positive Wirkung von Ingwer, verbunden mit den Vitaminbomben Möhren und Orangen!
Und hier die Zutaten zum nach kochen:
700g Möhren
20g frischer Ingwer
700ml Wasser
2 Esslöffel Gemüsebrühe (Bio Qualität!!! Sonst zu viel Chemie)
1 Orange
1 Teelöffel Salz
1 Prise Pfeffer
100ml Sahne
Die Zubereitung:
Die Möhren, den Ingwer und die Gemüsebrühe in dem Wasser solange kochen lassen, bis die Möhren weich und pürierfähig sind.
Die Orange schälen und sehr fein schneiden und im Anschluss mit der Sahne, sowie Salz und Pfeffer zu den restlichen Zutaten dazu tun. Jetzt alles erneut pürieren und kurz auf aufkochen lassen. Fertig ist die Möhren-Orangen-Ingwer-Suppe 🙂
Diese Suppe ist sehr leicht, hat wenig Energie und eine niedrige Glykämische Last…ein großer Teller enthält:
162kcal / 17g Kohlenhydrate / 4g Eiweiß / 8g Fett
Wörter: 157
Tomate-Mozzarela
Dich hat vor dem Workout ein schlimmer Hunger erfasst?
Kein Problem: Dann iss was leichtes und kleines!
Hier mein Tipp, der super schnell geht:
Du brauchst:
Ein paar Cocktailtomaten
ein wenig Mozzarella
Basilikum
Salz, Pfeffer
Essig, Öl
ein paar Nüsschen
Die Tomaten und den Mozzarella kleinschneiden und mit den anderen Zutaten in eine Schüssel geben. Zum Schluss Essig und Öl drauf und fertig ist dein Snack.
Jetzt ab ins Gym! 🙂
Gemüsereste-Suppe
Bei so einem ekeligen Schmuddelwetter tut eine warme leckere Suppe richtig gut!
Und so eine Suppe benötigt überhaupt nicht viel Aufwand! Schau einfach was dein Gemüsefach noch so hergibt! Bei Suppen gibt es keine Tabus, alles kann verwendet werden! Eine super Resteverwertung!
Und eine Suppe ist natürlich absolut LOGIsch und somit gut als letzte Mahlzeit am Tag gedacht! Einfach perfekt kalorienarm!
Hier meine Gemüsereste:
2 Kohlrabi
1 Champignon
1 Zwiebel
Weitere Zutaten:
Rapsöl
350ml Wasser
2 TL Brühe (am besten Bio-Gemüsebrühe)
Zubereitung:
Die Zwiebel mit ein wenig Rapsöl in einem Topf glasig braten, dann den Champignon rein und mitanbraten! Auf mittlerer Hitze garen und nach ca. 3 min mit dem Wasser ablöschen! Die Brühe hinzugeben und anschließend den Kohlrabi reingeben. Alles 10 Minuten weich kochen und am Schluss pürieren….fertig:)
Die super Bilanz:
Putenschnitzel mit Tomaten Schafskäse Salat
Eine super LOGIsche Mahlzeit, die schnell und einfach zubereitet ist:
Putenschnitzel Natur mit Tomaten Schafskäse Salat! Hmmmmm lecker!
Die Zutaten sind:
150g Putenschnitzel i
200g Cocktail Tomaten
60g Schafskäse
1 kleine Zwiebel
2 El Olivenöl
3El Balsamico Essig
Einige Basilikum Blätter
Salz und Pfeffer
Und so einfach geht’s:
Das Putenschnitzel in der Pfanne mit ein wenig Öl anbraten. Nebenbei die Cocktail Tomaten, die Zwiebeln und den Schafskäse klein schneiden.
Diese Zutaten mit Essig und Öl vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen! Fertig!
Die Bilanz beträgt:
498kcal / 27g Fett / 9g Kohlenhydrate / 46g Eiweiß
Vollkornnudeln
Was ist eigentlich mit unseren geliebten Nudeln? Im Zeitalter des LowCarb, SlowCarb oder NoCarb! Sind die dann verboten??
Hier die klare Antwort! NEIN!
ABER: es kommt wie bei Allem auf die Menge! Es ist zudem auf die Häufigkeit des Verzehrs zu achten, denn ein zu Viel an Nudeln macht dick!
Wenn es Nudeln sein sollten, dann probiere auch mal die Vollkornnudel Variante aus. Durch die erhöhte Menge an Ballaststoffen halten sie länger satt und man braucht von vorne rein weniger davon.
Vollkornnudeln haben einen Vorteil durch den niedrigen Glykämischen Index von 37! Es kommt aber auf die Portionsgröße an, bzw. auf die Zeit wie lange die Nudeln unseren Fettstoffwechsel blockieren. Die so genannte Glykämische Last. Mit 100g Nudeln (roh) ist die Glykämische Last bei 26 und ist als sehr hoch anzusehen.
Daher lautet die Empfehlung die Portionsgröße der Vollkornnudeln auf 70g (roh) zu senken. Die Glykämische Last steigt, sobald die Portionsgröße höher wird.
Hier eine leckere Vollkorn- Variante mit Penne!
Für 2 Personen wird benötigt:
140g Vollkornnudeln
300g Coctailtomaten Hälften
10 kleine Mozzarella Bällchen Hälften
frischer Basilikum und Petersilie gehackt
5 getrocknete Tomaten würfeln
1 Esslöffel Tomatenpesto
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Die Vollkornnudeln in Salzwasser al dente kochen. Cocktailtomaten und Mozzarella Bällchen halbieren, getrocknete Tomaten würfeln und Basilikum und Petersilie hacken. Alles miteinander vermengen und genießen. Schmeckt kalt und warm super!
Aufgrund des hohen Kohlenhydrat Anteils, empfiehlt sich dieses Essen besonders an Tagen mit Sport!!
Die Bilanz für eine 1 Portion beträgt:
433 kcal / 17g Fett / 50g Kohlenhydrate / 17g Eiweiß
Die Glykämische Last beträgt 18 und liegt somit im mittlerer Bereich.
Müsli
Viele Deutsche Essen morgens Müsli. Doch welche Menge an Müsli ist die Richtige? Viele verlieren den Überblick über die Portion, weil sie das Müsli einfach in die Schüssel schütten. Müsli ist ein kalorienreiches Lebensmittel, deshalb sollte hier unbedingt auf die verwendete Menge geachtet werden!
Tipp: Nimm dir einen Esslöffel zur Hand und gebe dein Müsli so in die Schüssel. 4-6 Esslöffel sind dabei völlig ausreichend. Mit Obst und leckeren Naturjoghurt ergibt dies einen perfekten Start in den Tag.
Wenn ich von Müsli rede, spreche ich nicht von den fertig gemischten Verpackungen wie Crunchy Caramel und Schoko oder Joghurt. Dies sind wahre ZUCKERBOMBEN und fallen bei der Bewertung komplett durch. Auf der Zutatenliste sollte der Zucker nirgends auftauchen!
In einem guten Müsli ist neben dem natürlichen Zucker aus dem Getreide (am liebsten Vollkorn), kein zusätzlicher Zucker hinzugesetzt! Also achte bei deiner Wahl darauf, dass nur das reine Getreide drin ist.
Hier ist mein Beispiel für ein sportliches Müsli-Frühstück:
Nimm 4-6 Esslöffel Müsli mit 300g Joghurt und 2 Früchten (hier Banane, Heidelbeeren und Himbeeren) und schon hast du dein Obst des Tages erledigt und bist super fit für den Tag!
Bilanz:
415kcal / 7g Fett / 61g Kohlenhydrate / 22g Eiweiß
Tomatenpesto
Vor ein paar Tage habe ich euch ein leckeres Basilikum-Pesto Rezept gegeben und heute ist
TOMATEN-PESTO dran 🙂
Das schmeckt vorallem gut zu Nudeln aber auch gerne zu mediterranen Gemüse sowie zu Tomate-Mozzarella!
Der Zeitaufwand beträgt nicht mal 10 Minuten und im Kühlschrank hält es mindestens 1 ganze Woche! So habt ihr noch ganz lang etwas von dieser Köstlichkeit!
Ihr benötigt dazu:
10 getrocknete Tomaten
60g Parmesan (am Besten am Stück)
20g Pinienkernen
Olivenöl (natives Olivenöl extra)
Die getrockneten Tomaten vorher etwas kleinschneiden und den Parmesan frisch vom Stück hobeln. Die Pinienkerne können vorher in der Pfanne noch angeröstet werden, so bekomme sie einen noch nussigeren Geschmack. Aber bitte OHNE Öl!!
Die Tomaten, der Parmesan und die Pinienkerne werden jetzt in einen Becher gegeben und mit dem Mixer kleingemacht (geht auch mit einem Küchenroboter). Anschließend so lange Olivenöl dazu geben bis das Pesto eine sämige Konsistenz bekommt.
Und schon ist es fertig, euer selbst gemachtes Pesto ohne Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker und künstliche Aromen!
1 gehäufter EL enthält:
100 kcal / 9g Fett / 1g Kohlenhydrate / 1g Eiweiß
Tomaten mit Mozzarella, Avocado und Tomaten Pesto!
Du hast super Hunger und möchtest vor dem Sport noch was leichtes zu dir nehmen?
Tomaten mit Mozzarella, Avocado und Tomaten Pesto!
Gibt richtig gute Power für das Workout, liefert Eiweiß und gutes Fett und ganz wichtig: liegt nicht schwer im Magen!!
Durch das Fehlen von Stärke ist eine volle Konzentration garantiert und keine Müdigkeit entsteht.
Ausserdem absolut LOGIsch und gut bilanziert…und sehr lecker!
325 Kcal / 24g Fett / 7g Kohlenhydrate / 20g Eiweiß