ACHTUNG NASCHKATZE!
Plan voll aufgegangen.
Übelster Schokohieper mit Erdbeeren befriedigt. Dazu Sahne und zartbitter Schokoraspeln.
Probiere es aus, es lohnt sich. Die Bilanz fällt super aus.
Zu einer bewussten Ernährung gehört auch Genuss dazu. Mit dieser Portion jeden 2. Tag kannst du sogar dein Gewicht reduzieren – falls erwünscht.
250g Erdbeeren
50g Sahne steif schlagen
10g Schoko Zartbitter raspeln und drüber geben
283kcal | 17,8 g Fett | 23,7g Kohlenhydrate | 4,2g Eiweiß
Kategorie: Rezepte
Übergepäck nur im Koffer bitte!
Geht’s bald in den Urlaub und ein paar unerwünschte Röllchen stören dich bei deiner Bikinifigur?
Dann hungere auf gar keinen Fall und mach auch keine 0-Diät! Auch die so genannte FDH bringt dich hier nicht weiter.
Du baust dabei Muskeln ab, dein Po wird schlaff, deine Beine delliger den je und der Jo-jo-Effekt erwischt dich krasser denn je und du bringst aus dem Urlaub Übergepäck mit – leider nicht im Koffer.
Hier ein paar Tipps für deine Bikinifigur, auch kurzfristig umsetzbar:
✔️ Hungere nicht! Dein Körper stellt sich auf Speichern an und du verlierst eher Muskelmassen als Fett!
✔️ Iss dich in drei Mahlzeiten satt! Wenn du Zwischendurch Hunger bekommst, trink Wasser und iss Gemüse roh!
✔️ Trink ausschließlich Wasser oder ungesüssten Kräutertee.
✔️ Absolviere Ausdauereinheiten im Fettverbrennungsbereich auf nüchternen Magen mit einem schwarzen Kaffe oder Espresso! Koffein steigert die Fettverbrennung!
✔️ Iss maximal 250g Obst täglich!
✔️ Iss jeden Tag genügend Eiweiß! 1-1,2g / kg Körpergewicht.
✔️ Mach im Urlaub mit deinem Plan weiter. Nichts ist einfacher als das. Es wird dir am Buffet alles präsentiert. Frage dich, ob es jeden Tag der Kuchen sein muss. Iss Fisch, Fleisch, Omelette und natürlich auch mal den Kuchen oder Pfannkuchen, aber eben nicht jeden Tag.
✔️ Einer deiner 3 Mahlzeiten sollte Low Carb sein! Und das geht auch im Urlaub. Bestelle öfter Gerichte mit mehr Gemüse als Stärkebeilagen. Hier ein Beispiel:
3 Eier
100g Schinken
50g Brie
Mit Kräutern anmachen und auf Kokosöl braten. Das Eiweiß und Fett machen unheimlich gut satt, es wird kaum Insulin benötigt also eine kurze anabole Sitution im Körper. Fettverbrennung ist schnell wieder möglich. Wer kein Brie mag, oder es ein wenig leichter bevorzugt, nimmt einen andere Käse. Vorzugsweise Legt man die Low Carb Mahlzeit auf den Abend, um die vielen Stunden des Schlafs mit zur Fettverbrennung mit zu nutzen.
613kcal | 46g Fett | 2g Kohlenhydrate | 47g Eiweiß<
Du wirst dich wundern wie schnell du Ergebnisse siehst.
Selfmade Hamburger
Selbstgemachte Hamburger gepaart mit einer Dortmunder Spezialität, den Salzkuchen!
Der Salzkuchen gilt neben den Pfefferpotthast als inoffizielles Wahrzeichen der Stadt! Es ist ein Brötchen mit Kümmel und Salz und einer Vertiefung in der Mitte!
Selbstgemachte Mayo, Gewürzgurken, Tomate und feinstes, gebratenes Mett von Kelbaßa fleischerei und speisen krönen meinen Salzkuchen!
Eine sehr beliebter Snack beim Fußball schauen! Fantastisches Essen zum sagenhaften Fußball! Mann wasfür ein Spiel heute…
Eat-Clean-Müsli
Müsli, das auch den Namen verdient
Geht schnell, ist schnell gemacht und sättigt lang, wenn man es richtig zusammen setzt.
Kaum ein Müsli hat diesen Namen verdient, denn häufig versteckt sich Zucker auf der Zutatenliste gepaart mit gehärtetem Fett und anderen Zusatzstoffen wie z.B. Soja.
Meines Verständnisses nach gehören in ein Müsli Vollkornhaferflocken, Nüsse und getrocknete Früchte ohne Zuckerzusatz hinein. Alles andere ist Schrott. Und auch wenn dir dein „Doublechocolatecaramelcrunchy“ „Müsli“ schmeckt, sollst du wissen, dass es dich bremst langfristig deine Ziele zu erreichen.
Ein Blick auf die Zutatenliste und du weißt bescheid, welches Müsli gut ist.
Meistens sind es Müslisorten, die nicht auf Augenhöhe stehen und häufig günstiger sind. Hinschauen lohnt sich.
Falls du nicht fündig wirst tun es auch Vollkornhaferflocken, Trockenfrüchte und Nüsse, die man bekanntlich getrennt voneinander kaufen kann.
Die richtige Portion bei einer Kohlenhydratbewussten Ernährung ist ca. 60g bis 70g Müsli incl. Trockenfrüchte (hier Goji Beeren) bzw. 2 Händevoll fertig gemischtes Müsli.
Dann kannst du noch 1 Handvoll Nüsse hinzugeben und 250-300g bzw. 2 Händevoll frisches Obst. Hier mit Banane und Blaubeeren.
Damit du lange satt bleibst fehlt noch die Eiweißquelle. Hier ist eine Mischung aus 100g Magerquark, 100g Joghurt 10% und 100ml Milch.
Ein richtiger Energie Durchstarter!
1 Banane
125 g Heidelbeeren
50 g Vollkornhaferflocken
10 g Goji Beeren
100 g Magerquark
100 g Joghurt 10%
100 ml Milch 3,7 %
804kcal | 34,7g Fett | 102,8g Kohlenhydrate | 34,7g Eiweiß
Carbs…Der Super Brennstoff
Das etwas leichtere Frühstück, auch gerne zum Mitnehmen und als leichte Zwischenmahlzeit oder Mittagessen genießen.
ACHTUNG: mit diesem Frühstück sollte im Laufe des Tages Sport statt finden, um den Carbs ihre Aufgabe erfüllen zu lassen. Wo Kohlenhydrate gegessen werden, muss Bewegung her. Kohlenhydrate geben sofort Energie und wollen weg bewegt werden. Bewegst du dich wenig, solltest du auch wenig bis mäßig von diesem Super-Brennstoff konsumieren. 😉
150g Magerquark
150g Joghurt 10%
40g Vollkorn Haferflocken
125g Himbeeren
476kcal | 18,4g Fett | 47,4g Kohlenhydrate | 31,5g Eiweiß
Also noch Platz für eine Banane und 1 Handvoll Nüsse, damit hast du eine hohe Nährstoffdichte (viele wertvolle Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe dicht zusammen gepackt).
No carbs meal
Spät zu Hause…riesen Kohldampf…
Keine gute Kombination. Aber food coaching hat hier ein tolles Rezept für dich, welches nicht auf deiner Hüfte hängen bleibt.
Rühreier mit rohem Schinken und Ruccola garniert. Warum das nicht ansetzt? Das ist ganz einfach: Fett setzt an, wenn Insulin (ein Fettspeicherhormon) die Zellen aufschließt. Insulin wird durch Kohlenhydrate gerufen. Je mehr Kohlenhydrate du aufnimmst, desto mehr können deine Zellen von dem aufnehmen was du isst. Also neben den Kohlenhydraten auch die anderen Komponenten deiner Mahlzeit wie Fett und Eiweiß. Eine Low Carb Mahlzeit eignet sich also fantastisch, um Abends keine unnötigen Pfunde anzusetzen. Der positive Nebeneffekt ist, dass Eiweiß satt macht, sowie Fett. Fett macht die Mahlzeit zusätzlich schmackhaft, da Fett ein wichtiger Geschmacksträger ist.
Lecker, glücklich, satt…
3 Eier
80g roher Schinken
1 TL Kokosöl
Eine Handvoll Ruccola
537kcal | 38,6g Fett | 2g Kohlenhydrate | 47,5g Eiweiß
Lange Arbeiten – spät essen!
Meine Praxisbilanz heute:
45 kg Fett weniger bei Patienten!!! Badaboom! ?
O-Töne von heute – TOP 5:
„Jolas Folterkammer bringt’s!“
„Mit dieser Übung stimmt was nicht-es gefällt mir!“
„Gummibärenbingo bringt voll was!“
„Ich habe meinen inneren Schweinehund verloren-kann ich noch einen haben?“
„Gott sei Dank-ich dachte du klaust mir die Butter vom Brot!“
(Zitate selbstverständlich von Patienten frei gegeben!)
I <3 my Job!
Und weil ich erst jetzt Feierabend hab, gibt es erst jetzt die letzte Kleinigkeit!
Manchmal muss man eben spät essen! Das ist aber überhaupt kein Problem, vor Allem wenn man Tagsüber nicht genug hatte!
Also jetzt noch ein super Salättchen aus roter Beete mit Olivenöl-Sahne Dressing und Pistazien!
Eine ganze Rote Beete kochen und in Scheiben raspeln!
Dressing:
2 Esslöffel Sahne
1 Esslöffel Olivenöl
1 Esslöffel Balsamico Essig
Salz und Pfeffer nach Belieben und 1 Handvoll Pistazien drauf!
Lecker!!! Um diese Uhrzeit noch? KLAR!!!
426 kcal | 34g Fett | 19g Kohlenhydrate | 10g Eiweiß
Real Food Gemüsebrühe
Gemüsebrühe ohne Hefeextrakt, Glutamat, Zucker oder anderen unerwünschten Zutaten zu finden ist verdammt schwer. Nachdem ich den ganzen Tag unterwegs war, habe ich beschlossen eine selbst zu machen. Kann doch nicht so schwer sein, dachte ich. Und ich hatte recht. Das einzige was gebraucht wird ist ein hochleistungsfähiger Mixer (Küchenroboter).
Und hier kommt food coachings Antwort auf die übliche Chemiekeule der Industrie:
Real Food Gemüsebrühe:
700g Suppengemüse + 100g Salz
Ich hatte:
½ Sellerie
4 Möhren
1 Lauchstange
Petersilie
Schnittlauch
und noch ein paar Kräuter aus meinem Beet wie Salbei, Oregano, Thymian und Basilikum
Alles kräftig mixen! Fertig. Es ergibt eine zähe Masse.
Supergut und hält im Kühlschrank bis zu einem Jahr aufgrund des hohen Salzgehaltes. Denk daran wenn du Speisen damit verfeinerst nicht mehr so viel zu salzen.
Ergibt in Rezepten die gleiche Menge.
1 EL Chmiegemüsebrühe entspricht 1 EL feinster selfmade Real Food Gemüsebrühe!
Sportlerfrühstück
Was essen vor dem Sport? Das werde ich sehr häufig gefragt! Nun es kommt tastächlich auf die Ziele an. Da die Meinsten mit dem Ziel der Gewichtsreduktion fragen bleint nur noch die Frage nach der Art des Trainings offen. Denn die Nahrungsaufnahme vor einem Krafttraining, HIT, TABATA oder Ausdauer, je nach Fitnesszustand unterscheidet sich doch immens. Hier ein Vorschlag für ein Sportlerfrühstück vor einer lange Ausdauer-Einheit in moderater Intensität, um deine Fettverbrennung zu erhöhen und trotzdem genug Power in den Beinen zu haben:
2 Kiwi
½ Drachenfrucht
50g Pistazien
200g Joghurt 10%
604kcal | 47g Fett | 33g Kohlenhydrate | 18g Eiweiß
Und ab zum Cardio Workout… 😉
Rezept für wundervolle Müsliriegel
Solche Müsliriegel bekommst du nur selten im Supermarkt! Diese Müsliriegel haben Ihren namen auch wirklich verdient. Frisch und sehr gut zum mitnehmen geeignet. Ein toller Snack für die gesamte Familie aber vor allem für deine Kinder für die Schule. Praktisch zum Mitnehmen in einer Frühstücksdose oder in einem Frühstücksbeutel. Warum sich das selbst machen auf jeden Fall lohnt? Fertig Müsliriegel enthalten oft ungesundes gehärtetes Fett, Konservierungsstoffe, Farbstoffe und viel zu viel Zucker. Probiere diese aus und du wirst nie wieder zu den Industrie Chemiekeulen greifen wollen. Viel Spaß beim Nachmachen, gelingen garantiert. Abgedeckt im Backofen halten sich die Müslieriegel locker eine Woche lang. So lange überleben diese in der Regel nicht, zumindest bei uns zu Hause nicht ;-)…
Für ein Blech:
30g Butter
30g Kokosöl
½ Orange
100g Ceshew Kerne ungesalzen
50g Pecan Nüsse
50g Pistazien ungesalzen
250g Honig
300g kernige Haferflocken
100g getrocknete Pflaumen ungezuckert
1 Prise Zimt
Butter, Kokosöl und Honig in einem Topf schmelzen. Nüsse und Pflaumen mit einem Messer grob hacken. Haferflocken Nüsse und Pflaumen in den Topf tun und goldbraun unter ständigem rühren werden lassen. Mit Orangensaft aus einer halben Orange ablöschen und noch mal durch rühren. Mit Zimt abschmecken. Ein Blech mit Backpapier auslegen und die Masse gleichmäßig mit einem Teigschaber verteilen.
Bei 130 Grad in einem vorgeheiztem ackofen bei Umluft 20min fertig backen. Die Riegel noch im warmen Zustand auf die gewünschte Größe schneiden und dann vollständig auskühlen lassen. Nicht wundern, beim schneiden der warmen Riegel sind diese noch sehr bröselig. Das gibt sich beim auskühlen.
Ergibt ca. 25 quadratische Riegel
1 Riegel:
154kcal | 7g Fett | 19g Kohlenhydrate | 4g Eiweiß