I love Brainfood!!
Wenn du den ganzen Tagsitzend im Büro verbringst und wenig Bewegung hast, ist eine leichte Mahlzeit PERFEKT, um fit zu bleiben, ohne ein entstehendes Mittagstief!
Ich habe hier:
2 Hände Obst
300g Joghurt (hier 1,5%)
5 Esslöffel Vollkornmüsli
Hält lange satt, Blutzuckerspiegel bleibt konstant, keine Heißhungerfalle und lange Konzentration ist gewährt!
Die Bilanz:
417kcal / 7g Fett / 69g Kohlenhydrate / 20g Eiweiß
Schlagwort: Obst
Muffins OHNE Mehl und OHNE Zucker
Heute gibt es Muffins OHNE Mehl und OHNE Zucker!
Ja ihr habt richtig gehört…das geht wirklich!!
Super geeignet für ein schnelles Frühstück unterwegs ohne Reue!
Wenn du sie dir sonntags vorbereitest, hast du in der Woche ein praktisches gesundes Frühstück to go!
Ach ja: UND SIE SCHMECKEN NATÜRLICH AUCH richtig lecker und sind schnell gemacht!!!
Zutaten:
100g gemahlene Mandeln
3 Esslöffel Kokosflocken (fein gemahlen)
50g Kokosfett
2 Teelöffel Zimt
1 Messerspitze Vanillepulver
1 Esslöffel Backpulver
4 Eier
2 Bananen
200g Heidelbeeren
Zubereitung:
Mandeln, Kokosflocken, Zimt, Backpulver, Eier und Kokosfett (vorher an schmelzen) zusammen rühren. Bananen klein schneiden und hinzu geben. Das ganze gut miteinander verrühren, damit die Banane ihre Süße abgeben kann. Die Heidelbeeren vorsichtig darunter heben und in Muffin Förmchen portionieren. Ich hab 9 Muffins raus bekommen.
Bei 170 Grad 25-30 Min backen!
Die Bilanz:
221kcal / 16g Fett / 9g Kohlenhydrate / 7g Eiweiß
Bei dieser Bilanz kannst du auch 2 Stück essen! Dazu noch ein großer Kaffee und du hast ein super Frühstück! Lecker!
Griespudding mit Heidelbeeren!
Hier kommt was für Leckermäulchen!
Eine schnelle Mittagsmahlzeit und super praktisch zum Mitnehmen!
Griespudding aus Dinkel Vollkorn Gries mit Heidelbeeren!
Schmeckt viel besser als fertig gekaufter Griespudding, hat viel weniger Zucker und ist somit absolut zu empfehlen! Durch die Ballaststoffe hält er auch lange satt und liegt nicht schwer im Magen! Das Obst kann natürlich noch erhöht werden!
Zutaten:
200 ml Milch (oder vegan: Hafermilch o.ä.)
50g Gries
1 Teelöffel Puderzucker
1 Messerspitze echte Vanille
1 Hand Heidelbeeren
Zubereitung:
Milch aufkochen, den Gries rein rieseln lassen und immer wieder umrühren! 11 Min Kochen und fertig!
Die Bilanz:
302kcal / 4g Fett / 48g Kohlenhydrate / 14g Eiweiß
Guten!
Mangojoghurt mit Mangostückchen
Vorweihnachtszeit heißt Weihnachtsfeiern in den Betrieben.
Wenn du weißt das Abends die Weihnachtsfeier statt findet, ist dies ein perfektes Frühstück!
Der Tag sollte sparsam beginne aber dennoch bedarfsgerecht mit Obst, Eiweiß und leichtem Fett!
Hier ein selbsthergestellter Mangojoghurt mit Mangostückchen, Nüssen und Rosinen!
Du brauchst dafür:
1,5% Naturjoghurt 250g
1 Mango
30g Nüsse
10g Rosinen
Zubereitung:
Die Mango in kleine Stücke schneiden und mit dem Joghurt zusammen gut durch pürieren. Wenn du magst, kannst du wenige Mangostücke übrig lassen und als Garnitur oben drauf geben. Das ganze noch mit Nüssen und Rosinen vermengen und fertig!
Ein selbst hergestellter Joghurt ist IMMER vor einem Industrieprodukt zu bevorzugen! In denen sind unnötige Zusatzstoffe, Stabilisatoren, Geschmacksverstärker und Tonnen an Zucker! Oft sind nicht mal richtige Früchte verarbeitet worden!
Dann lieber die natürliche Variante wählen die frisch und lecker schmeckt und bei der man weiß, was drin enthalten ist!
Die Bilanz beträgt:
455kcal / 20g Fett / 46g Kohlenhydrate / 23g Eiweiß
MÖHREN-ORANGEN-INGWER-SUPPE!
Zu so einem kalten, schmuddeligen Abend passt doch am besten eine….
MÖHREN-ORANGEN-INGWER-SUPPE!
Hmmmmmmm….!!
Diese Mahlzeit ist eine richtige Immunabwehr Wunderwaffe durch die positive Wirkung von Ingwer, verbunden mit den Vitaminbomben Möhren und Orangen!
Und hier die Zutaten zum nach kochen:
700g Möhren
20g frischer Ingwer
700ml Wasser
2 Esslöffel Gemüsebrühe (Bio Qualität!!! Sonst zu viel Chemie)
1 Orange
1 Teelöffel Salz
1 Prise Pfeffer
100ml Sahne
Die Zubereitung:
Die Möhren, den Ingwer und die Gemüsebrühe in dem Wasser solange kochen lassen, bis die Möhren weich und pürierfähig sind.
Die Orange schälen und sehr fein schneiden und im Anschluss mit der Sahne, sowie Salz und Pfeffer zu den restlichen Zutaten dazu tun. Jetzt alles erneut pürieren und kurz auf aufkochen lassen. Fertig ist die Möhren-Orangen-Ingwer-Suppe 🙂
Diese Suppe ist sehr leicht, hat wenig Energie und eine niedrige Glykämische Last…ein großer Teller enthält:
162kcal / 17g Kohlenhydrate / 4g Eiweiß / 8g Fett
Wörter: 157
Pfannkuchen
Ein Pfannkuchen am morgen vertreibt Kummer und Sorgen!
Aber geht das denn lecker UND gesund? Aber na klar!!
Und hier mein leckeres Rezept:
500ml Milch
3 Eier
1 Prise Salz
3 Teelöffel Zucker
300g Mehl, davon die Hälfte Vollkornmehl! Hier Dinkelvollkorn und Weizenmehl!
1 Apfel
Und so einfach geht’s:
Die Milch, die Eier, das Mehl, den Zucker und die Prise Salz miteinander gut vermischen. Am Besten geht das mit einem Schneebesen oder einem Mixer. Anschließend den Apfel kleinschneiden (Schale wegen der Vitamine können dran gelassen werden) und zum Schluss in den Teig geben.
Die Pfanne mit Öl ( z.B. Kokosöl) auspinseln und auf mittlerer Hitze 8 Pfannkuchen ausbacken!
Die Bilanz für 1 Pfannkuchen beträgt:
197kcal / 5g Fett / 30g Kohlenhydrate / 9g Eiweiß / 4g Ballaststoffe
hmmmmm…soooo gut!!
Milchreis selbstgemacht
Ganz klar eine Schlemmerei mit viel Kalorien! Aber die schmeckt halt einfach so gut!
Es geht um…..Milchreis mit Pflaumen in Rotwein!
Wenn du dir diese Köstlichkeit aber mal gönnen möchtest, solltest du bei den Stärkeportionen des Tages sparen, insgesamt sind es 3 Stärkeportionen pro Tag. 3 Portionen Stärke entsprechen ungefähr 40-45% Kohlenhydrate pro Tag!
Beim Milchreis ist es wichtig, auf das Rohgewicht zu achten, mehr als 60g sollten es nicht sein! 60g Milchreis entspricht ca. einer kleinen Tasse!
Der Milchreis kann natürlich auch als Hauptmahlzeit angesehen werden.
Und wenn du dir diese Schlemmerei gönnen willst, gibt’s hier die Anleitung:
Den Milchreis (60g roh) mit der doppelten Menge an Milch (hier 3,5% Fett) auf kleiner Hitze kochen!
250g Pflaumen von den Kernen befreien und in 300ml Rotwein und ein wenig Zucker, nach Belieben auch Zimt kochen bis sie richtig schön weich sind!
Den MIlchreis in eine schöne Schüssel geben und mit der Pflaumen-Rotwein-Soße servieren!
Sooooo goood!
Die Bilanz sieht dann folgendermaßen aus:
639kcal / 13g Fett / 112g Kohlenhydrate / 16g Eiweiß
Also: gerne teilen und Kalorien sparen, oder 1,5% Fett Milch verwenden, da habt ihr 70kcal gespart!
Feigen
Feigen sind soooooo lecker!
In den Monaten von Juli bis November haben frische Feigen Saison. Vorzugsweise werden sie aus dem Orient importiert und waren schon in der Antike sehr beliebt bei den Menschen.
Feigen sind absolute Allrounder und können in leckeren Salaten aber auch in süßen Nachspeisen sehr gut verwendet werden.
Die Schale kann grundsätzlich mitgegessen werden, einfach gründlich waschen und rein beißen.
Feigen enthalten neben einer guten Portion Vitamine auch Eisen, Kalzium, Kalium und Magnesium aber auch verdauungsfördernde Enzyme und Ballaststoffe. (2g Ballaststoffe pro Frucht!)
Insgesamt enthält eine Frucht nur knapp 40 kcal und macht sich daher prima in der Tagesbilanz.
1 Hand Feigen ergibt eine von 2 Portionen Obst pro Tag!
Müsli
Viele Deutsche Essen morgens Müsli. Doch welche Menge an Müsli ist die Richtige? Viele verlieren den Überblick über die Portion, weil sie das Müsli einfach in die Schüssel schütten. Müsli ist ein kalorienreiches Lebensmittel, deshalb sollte hier unbedingt auf die verwendete Menge geachtet werden!
Tipp: Nimm dir einen Esslöffel zur Hand und gebe dein Müsli so in die Schüssel. 4-6 Esslöffel sind dabei völlig ausreichend. Mit Obst und leckeren Naturjoghurt ergibt dies einen perfekten Start in den Tag.
Wenn ich von Müsli rede, spreche ich nicht von den fertig gemischten Verpackungen wie Crunchy Caramel und Schoko oder Joghurt. Dies sind wahre ZUCKERBOMBEN und fallen bei der Bewertung komplett durch. Auf der Zutatenliste sollte der Zucker nirgends auftauchen!
In einem guten Müsli ist neben dem natürlichen Zucker aus dem Getreide (am liebsten Vollkorn), kein zusätzlicher Zucker hinzugesetzt! Also achte bei deiner Wahl darauf, dass nur das reine Getreide drin ist.
Hier ist mein Beispiel für ein sportliches Müsli-Frühstück:
Nimm 4-6 Esslöffel Müsli mit 300g Joghurt und 2 Früchten (hier Banane, Heidelbeeren und Himbeeren) und schon hast du dein Obst des Tages erledigt und bist super fit für den Tag!
Bilanz:
415kcal / 7g Fett / 61g Kohlenhydrate / 22g Eiweiß
2. Frühstück
Hier ein Beispiel für einen perfekten Start in den Tag ODER ein 2. Frühstück!
Alles natürlich absolut LOGIsch!
Damit ist deine Obstportion des Tages erledigt!
Die Grundlage bildet hier 150g Naturjoghurt gemixt mit 1 Handvoll Erdbeeren! Darauf kommen 2 Händevoll Heidelbeeren, Himmbeeren und 1/2 Banane.
Wenn es dich länger sättigen soll, einfach 2 EL Vollkorn Haferflocken im dem Joghurt vermischen!
Hier die Bilanz mit den Haferflocken:
363 kcal / 3g Fett / 57g Kohlenhydrate / 16g Eiweiß
Hier die Bilanz ohne die Haferflocken:
293 kcal / 3g Fett / 45g Kohlenhydrate / 13g Eiweiß