Ein tolles Foodprepping hier für euch. Super lecker und echt sättigend. Auch perfekt geeignet wenn ihr intermittierend fastet.
Nebenbei bin ich dazu übergegangen Glas zu nutzen. Natürlich habe. Wir noch etliche Tuppa. Da ich diese immer wieder verwende ist es schließlich auch nachhaltig. Mal davon abgesehen, dass die Speisen den ursprünglichen Geschmack haben, denn ich finde, wenn man über Nacht etwas in Tuppa stehen lässt, dass es dann den Kunststoff Geschmack annimmt. Und irgendwie schmeckt es mir aus meinem Glas deswegen auch besser.
Nun zum Rezept:
Für 2 Portionen
150 g Grünkern
Wasser
2 Esslöffel Gemüsebrühe
100 g Parmesan
2 Esslöffel Pesto
2 Esslöffel Olivenöl
80 g Macadamia Nüsse
Grünkern mit 400 ml aufkochen. Gemüsebrühe dazu geben und dann mit niedriger Hitze, mit Deckel 45 min köcheln. Das Rezept für die Gemüsebrühe findest du hier: KLICK Weitere 10 min ohne Deckel kochen bis die Flüssigkeit „verkocht“ ist. Der Grünkern kann ruhig „saftig“ sein. Also ruhig ein wenig Wasser nach gießen falls es zu trocken geworden ist. Den Parmesan rein raspeln und warten bis er geschmolzen ist. Pesto und Olivenöl dazugeben. Alles miteinander verrühren und mit Macadamia Nüssen genießen. Das Rezept für das Pesto findest du hier: KLICK
Pro Portion:
966 kcal | 32 g Eiweiß | 50 g Kohlenhydrate | 70 g Fett
Grünkern ist eine tolle Alternative zu anderen Kohlenhydratreichen Beilagen. Außerdem enthält es reichlich Vitamine aus dem B-Komplex, reichlich Kalium, Magnesium und Eisen.
Grünkern ist das Korn von Dinkel, das unreif geerntet wird, getrocknet und geräuchert und erhält somit das unverwechselbare Aroma. Es ist trotz des hohen Balaststoffgehaltes sehr Magen bekömmlich. Wer mag, kann Grünkern über Nacht im Wasser einweichen. Dann ist es schneller gar. Die Flüssigkeit anschließend mit „verkochen“ damit wasserlösliche Bestandteile nicht ausgelöst werden. Viel Spaß beim genießen und Food Prepping.
Schlagwort: foodprep
Low Carb Cracker
Ich wollte etwas leckeres zum Knabbern für Zwischendurch, das auch wertvoll und gesund ist. Vor allem aber salzig, da Salz bei den hochsommerlichen Temperaturen über die Haut verloren geht.
Und dann habe ich dieses Rezept wieder entdeckt. Das habe ich mal mit meinen Schülern in der Lehr Küche ausprobiert. Es ist wirklich sehr einfach wenn man ein paar kleine Details beachtet.
Zutaten für 2 Bleche (ca. 40 Cracker)
100 g Mandelmehl
100 g Chia Samen
500 ml Wasser (250 ml bei Hanfmehl)
90 g Sonnenblumenkerne
80 g Sesam Samen
1 Teelöffel Meersalz
1 Teelöffel frische Petersilie
1 Prise Meersalz
Backofen auf 180 Grad Ober-, Unterhitze vor heizen. Mandelmehl mit Chiasamen und Wasser gut verrühren bis eine homogene Masse entstanden ist. Alle anderen Zutaten dazu geben und gut durch kneten. Auf einem Blech die Hälfte der Masse auf Backpapier mit Händen geben und drücken bis die Masse sehr dünn geworden ist. Zum Schluss noch ein wenig Meersalz drüber streuen und leicht Eindrücken. 30 Minuten backen. Dann auf dem Ofen nehmen und Cracker schneiden. Ich habe es in Dreiecke geschnitten. Dann umdrehen und weiteren 20 Minuten Backen. Fertig.
Nur noch abkühlen und genießen. Aufgrund der Nährwerte können die Cracker sehr gerne auch Zwischendurch genascht werden 😉
Bilanz:
1 Stück ca.
44 kcal | 2 g Eiweiß | 1 g Kohlenhydrate | 3 g Fett
Ganzer Teig:
1770 kcal | 86 g Eiweiß | 39 g Kohlenhydrate | 135 g Fett
Spinat Lasagne
Gerade Lasagne ist ein tolles Gericht, das man in großen Mengen vorkochen kann, denn 2 Tage später schmeckt sie immer noch fantastisch. Für den stressigen Alltag perfekt. Ich mache daher immer eine große Menge. Die Gefahr dabei ist es zu viel davon zu essen 😉
Ich nehme immer die größte Auflaufform, die ich finden kann, aber in zwei kleinen geht es auch gut.
Für 12 große Stücke:
2 rote Zwiebeln
1 Zehe Knoblauch
2 EL Kokosöl
1 kg frischen Spinat
5 Möhren
2 EL Salz
5 getrocknete Tomaten
500 g Schafskäse
350g Nudelplatten
300g Gouda (reiben)
Béchamel Soße:
50g Butter
40g Mehl
500ml Milch
1 TL Salz
1 gute Prise Muskatnuss
Zwiebeln klein schneiden und auf das heiße Kokosöl, in eine große Pfanne geben und braten bis sie glasig sind. Den Knoblauch fein hacken und dazu geben. Spinat gut waschen und in einen Topf geben mit ein wenig Wasser. Deckel drauf geben und auf mittlerer Hitze so lange dünsten bis der Spinat zusammen fällt (ca. 5 Minuten). Das Wasser abgiessen und den Pfanneninhalt unter heben.
Die Möhren schälen und in Scheiben raspeln.
Béchamel:
Butter in einem Topf schmelzen lassen. Das Mehl hinzu geben und unter ständigem rühren 3min bei mittlerer Hitze eine Mehlschwitze kochen. Die Milch hinzu geben und weiter rühren. Ich nehme dazu einen Mixer – das garantiert keine Klümpchen. Nach ca. 6min ist die Béchamel fertig. Die Hitze abdrehen und passende Auflaufformen mit Olivenöl bestreichen.
Den Backofen auf 180 Grad Ober-, Unterhitze vorheizen.
Die erste Lage Nudelplatten mit ein wenig Olivenöl bestreichen, zurecht brechen und den Spinat mit einer Gabel drüber geben, so dass die Nudeln fast zugedeckt sind. Die Möhren Scheiben drauf schichten und mit 2-3 EL Béchamel Soße beträufeln. Den Schafskäse mit den Händen fein zerbröseln und davon ein wenig drüber geben. So machst du weiter bis die Auflaufform voll ist. Die letzte Lage Nudelplatten mit der Béchamel Soße bepinseln und mit Käse bestreuen.
Die nächste Auflaufform voll machen und beides bei 180 Grad ca. 30 min backen, bis der Käse goldbraun wird.
Einfach gut. Schmeckt himmlisch. Dazu am besten noch einen Salat servieren und du hast ganz lange was zu essen. Einfrieren auch möglich.
1 Stück ca.:
386 kcal | 18g Fett | 33g Kohlenhydrate | 21g Eiweiß
Superfood Fisch als Bratling
Superfood Fisch:
Aber ihr kriegt einfach nur schwer Fisch in eurem Alltag unter? Oder wisst nicht wie ihr ihn zubereiten könnt? Wie wäre es mit Fisch Frikadellen? Auch toll als #foodprep und auch kalt am Arbeitsplatz mit ein wenig Gemüse sehr lecker! Auch für Kinder eine tolle Abwechslung und sooo wichtig für die Entwicklung von Hirn, von Augen und zur Allergieprävention. Auch wenn ihr keinen Fisch mögt, lohnt es sich diese Bratlinge nach zu machen, denn der Geschmack von Fisch ist in dieser Vsriabte sehr unauffällig und fein. Also auch für Fischmuffel eine echte Alternative.
Meine Tochtee kann jedenfalls nicht genug davon bekommen und diese Bratlinge sind nicht mehr aus unserem food prepping weg zu denken.
Und hier das Rezept für euch:
10 Fisch Frikadellen:
500 g Fischfilet (wir haben TK Kabeljau genommen)
1 Zwiebel
½ Bund Petersilie
1 ½ Scheiben Vollkornbrot vom Vortag an der Luft getrocknet
2 Eier
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Vollkorn Brösel (Gibt es im Biomarkt 🙂 geht aber auch ohne!
Butterschmalz zum Anbraten, gerne auch Kokosöl
Die Fischfilets auftauen und durchkneten. Man kann sie auch mit einem Messer klein zerschneiden. Das Brot in Wasser einlegen, dann gut auspressen und auch hinzu geben. Dann alle übrigen Zutaten hinzu geben und noch mal durch kneten. Frikadellen formen und in Bröseln wälzen. Es geht auch ohne Brösel wunderbar. Mit Butterschmalz beidseitig gut anbraten. Violà 👌
Wenn ihr sicher gehen möchtet, dass die Frikadellen gut durch sind, dann drückt sie ein wenig flacher.
1 Frikadelle:
88 kcal | 3 g Fett | 9 g Kohlenhydrate | 6 g Eiweiß
Gesamt:
877 kcal | 30 g Fett | 87 g Kohlenhydrate | 58 g Eiweiß
Power Food Pancakes für den extra Turbo Antrieb
Häufig werde ich gefragt, was man so als Profi und Hochleistungssportler eigentlich mit nehmen kann, um es zu Aufladen der Glycogenspeicher zu nutzen. Nun es gibt sehr viele Möglichkeiten und im Rahmen des Clean Eating Prinzip habe ich heute für euch diese Variante plu zusätzliche Infos zum Einsatz. Enjoy.
So lecker und so einfach. Pancakes ohne Zucker aber trotzdem sehr lecker süß. Wie das geht? Hier kommt mein Rezept für euch.
Für ca. 8 Pancakes:
3 Bananen
3 Eier
60 g Vollkorn Haferflocken oder Dinkelflocken
1 Messerspitze echte Vanille
1 Messerspitze Zimt
Eine Prise Salz
Alles mit einer Gabel zerdrücken und gut miteinander verrühren. Auf Kokosöl anbraten, auf mittlerer Hitze, jede Seite ca. 3 Minuten.
Auch perfekt zum mitnehmen. Vor allem wenn du vor einer intensiven Belastung deine Leber-Glycogenspeicher auffüllen möchtest oder kurz vorher deinen Blutzucker stabilisieren möchtest. Denn diese Pancakes liefern durch die Banane schnelle Kohlenhydrate, durch die Haferflocken auch die langsamen und mittel schnellen. Durch das Kokosöl wird die Kohlenhydrate Aufnahme ein wenig gehemmt, so dass eine stetige Versorgung des Blutes gewährleistet ist. Das MCT-Fett (Mittel Kettige Fettsäuren) gibt dir noch einen extra Energieschub, um gut durch eine intensive Belastung durch zu kommen. Mit diesen Pfannkuchen kannst du auch besonders gut nach einer intensiven Belastung deine Glycogenspeicher in der Muskulatur aufzuladen. Im so genannten „open Window“ kann man auch diese Art von Fetten sehr gut aufnehmen, um die intramuskulären Triglycerid-Speicher aufzufüllen, oder um diese im Rahmen eines „Fett Loading“ zu vergrößern. Durch die Eier kannst du auch für eine schnelle Erstversorgung mit hochwertigem Eiweiß in deiner Muskulatur sorgen. Also nach einer intensiven Belastung, noch in der Kabine geniessen und in den nächsten 1 – 2 Stunden die Regenerationsmahlzeit zu dir nehmen.
Das ist jetzt vielleicht ein wenig viel Info auf ein mal. Aber im Prinzip kannst du dir in aller kürze diese Fausformeln als Hochleistungssportler merken:
Eier sind immer immer eine gute Idee
Eine proteinbetohnte Kost eignet sich bestens um deinen Bedarf zu decken, dein Immunsystem zu stabilisieren und um das Verletzungspotential zu senken – als Hochleistungssportler hast du einen erhöhten Proteinbedarf, denn du musst deine Muskulatur schützen und das geht nur mit Eiweiß und du hast einen erhöhten Reperaturauffwand nach sehr hohen Belastungen
Vor einer intensiven Belastung 24 h bis 48 h Stunden Kohlenhydrate aufladen mit „langsamen“ Kohlenhydraten (Muskulatur), 2 h bis 3 h vorher „langsamen“ Kohlenhydraten (Leber) und 1 h bis1/2 h vorher „s
Wahnsinns- Müsliriegel 💛
!!! WAHNSINN !!!
Unsere neuen Müsliriegel! Sie schmecken absolut herrlich und sind gut transportabel, brechen nicht und funktionieren auch ohne Zucker. Super Jammi! Nach ein paar leckeren Misserfolgen (zerfallen, zu klebrig, nicht Wärme beständig) haben wir nun endlich wieder einen Müsliriegel ausprobiert und ich war wirklich skeptisch, ob es funktioniert. Denn jedes mal waren sie entweder zu klebrig oder sind beim schneiden komplett zerfallen oder aber sie haben ihre Konsistenz bei Temperatur Unterschied nicht bei behalten. Aber nun endlich Tadaaa… Geht! Gerade für unterwegs sind Müsliriegel immer schwierig, da sie immer brechen oder wenn es ein wenig wärmer wird kleben! Aber nicht diese… und hier für euch das Rezept für unsere genialen Müsliriegel 💛🌈 Und ich habe sie schon unterwegs ausprobiert. Sie haben sogar den Transport in meiner Tasche sehr gut überstanden. Bin begeistert.