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Power Food Pancakes für den extra Turbo Antrieb

Häufig werde ich gefragt, was man so als Profi und Hochleistungssportler eigentlich mit nehmen kann, um es zu Aufladen der Glycogenspeicher zu nutzen. Nun es gibt sehr viele Möglichkeiten und im Rahmen des Clean Eating Prinzip habe ich heute für euch diese Variante plu zusätzliche Infos zum Einsatz. Enjoy.

So lecker und so einfach. Pancakes ohne Zucker aber trotzdem sehr lecker süß. Wie das geht? Hier kommt mein Rezept für euch.
Für ca. 8 Pancakes:
3 Bananen
3 Eier
60 g Vollkorn Haferflocken oder Dinkelflocken
1 Messerspitze echte Vanille
1 Messerspitze Zimt
Eine Prise Salz
Alles mit einer Gabel zerdrücken und gut miteinander verrühren. Auf Kokosöl anbraten, auf mittlerer Hitze, jede Seite ca. 3 Minuten.
Auch perfekt zum mitnehmen. Vor allem wenn du vor einer intensiven Belastung deine Leber-Glycogenspeicher auffüllen möchtest oder kurz vorher deinen Blutzucker stabilisieren möchtest. Denn diese Pancakes liefern durch die Banane schnelle Kohlenhydrate, durch die Haferflocken auch die langsamen und mittel schnellen. Durch das Kokosöl wird die Kohlenhydrate Aufnahme ein wenig gehemmt, so dass eine stetige Versorgung des Blutes gewährleistet ist. Das MCT-Fett (Mittel Kettige Fettsäuren) gibt dir noch einen extra Energieschub, um gut durch eine intensive Belastung durch zu kommen. Mit diesen Pfannkuchen kannst du auch besonders gut nach einer intensiven Belastung deine Glycogenspeicher in der Muskulatur aufzuladen. Im so genannten „open Window“ kann man auch diese Art von Fetten sehr gut aufnehmen, um die intramuskulären Triglycerid-Speicher aufzufüllen, oder um diese im Rahmen eines „Fett Loading“ zu vergrößern. Durch die Eier kannst du auch für eine schnelle Erstversorgung mit hochwertigem Eiweiß in deiner Muskulatur sorgen. Also nach einer intensiven Belastung, noch in der Kabine geniessen und in den nächsten 1 – 2 Stunden die Regenerationsmahlzeit zu dir nehmen.
Das ist jetzt vielleicht ein wenig viel Info auf ein mal. Aber im Prinzip kannst du dir in aller kürze diese Fausformeln als Hochleistungssportler merken:

Eier sind immer immer eine gute Idee
Eine proteinbetohnte Kost eignet sich bestens um deinen Bedarf zu decken, dein Immunsystem zu stabilisieren und um das Verletzungspotential zu senken – als Hochleistungssportler hast du einen erhöhten Proteinbedarf, denn du musst deine Muskulatur schützen und das geht nur mit Eiweiß und du hast einen erhöhten Reperaturauffwand nach sehr hohen Belastungen
Vor einer intensiven Belastung 24 h bis 48 h Stunden Kohlenhydrate aufladen mit „langsamen“ Kohlenhydraten (Muskulatur), 2 h bis 3 h vorher „langsamen“ Kohlenhydraten (Leber) und 1 h bis1/2 h vorher „s

Urlaubstipps zum Abnehmen

URLAUBSPECIAL Tipp Nummer 8:
Du solltest unbedingt zwischen den Mahlzeiten Kaffe oder Espresso OHNE Zucker und OHNE Plätzchen genießen!
Du fragst dich warum?
Koffein schließt deine Fettzellen einfach auf und lässt das Fett ins Blut fließen! So einfach geht das!
UND JETZT WIRD ES WIRKLICH SPANNEND:
Bewegst du dich direkt danach, wird das Fett aus dem Blut in deine Muskelzellen transportiert und dort verbrannt! Einfach genial!
Bleibst du jedoch einfach am Pool liegen passiert so rein gar nichts mit deinem Fett!
Das Fett dreht lediglich eine Ehrenrunde durch deinen Kreislauf und wird wieder in den Zellen gespeichert!
Aber hey…auf 10 Jahre gesehen kannst du auf diese Weise 2 bis 3 kg Fett verbrennen!
Ich bin da eher für die schnellere und effiziente Methode: Nämlich Bewegung!!!
Also schwing dich auf dein Rad, zieh deine Sportklamotten an und los geht’s!

Urlaubstipps zum Abnehmen

Und heute gibt es den URLAUBSPECIAL Tipp Nummer 7:
Nach einer Wanderung oder sportlichen Aktivitäten tut eine erfrischende Vitaminbombe gut!
Das Müsli macht satt und enthält mit dem Obst sogar nur knappe 400kcal! Das ist eine super Bilanz für eine Fitmacher Mahlzeit!
In Italien ist die AÇAI Beeren in verschiedenen Variationen der super Trend:
Nicht nur lecker sondern zudem auch richtig gesund! Durch den hohen Gehalt an Antioxidatien in den AÇAI Beeren sind unsere Zellen vor oxidativen Stress optimal geschützt!
Außerdem sagt man den super Beeren nach, sie seien Stoffwechsel anregend und würden die Fettverbrennung ankurbeln!
Wie ihr wisst, sollte man solchen Aussagen gegenüber sehr kritisch sein, aber in Verbindung mit einem gesunden Lifestyle trifft es wahrscheinlich zu, genau wie es auch auf Vitamin C und Omega 3 Fettsäuren zutrifft! Zumindest aber ist die zellschützende Wirkung ganz sicher!
Ich kann nur sagen, lecker war es bei 30 Grad, nach einer super Mountain Bike Tour!

Urlaubstipps zum Abnehmen

URLAUBSSPECIAL Tipp Nummer 4:
Vielen sagen sie haben im Alltag keinen Zeit um Sport zu machen und im Urlaub wollen sie gar nicht erst damit anfangen, denn da gibt es ja angeblich auch keine Zeit!
Aber wen nicht im Urlaub wann denn dann? Gerade im Urlaub hast du endlich Zeit Sport zu machen!
Eine Stunde kann man sich immer abknapsen um sich und seinem Körper etwas Gutes zu tun!
Dabei ist wirklich egal WAS du tust! Hauptsache du steigerst deine körperliche Aktivität! Viele Hotels und fast alle Urlaubsorte bieten Freizeitsport an!

Leih dir ein Longboard und fahr die Strandpromenade hoch, so weit du kannst!
Leih dir ein Fahrrad und erkunde die Gegend!
Mache einen sehr langen Strandspaziergang bei dem du in zügigen Schritten gehst!
Spring in den Pool oder ins Meer, nicht nur um dich abzukühlen, sondern um richtig zu schwimmen…20 Minuten wären da ein toller Einstieg!
Spiel mit deinen Kids Beachball anstatt nur von der Liege aus zu zuschauen!
Vielleicht bietet dein Hotel Yoga an!
In meinem Hotel gab es sogar eine Trekking Tour…und die war völlig umsonst! Das war wirklich toll!!!


In vielen Urlauben ist es so, dass man nur vom Buffet zum Strand latscht und wieder zurück.
Dabei kommst du definitiv nicht auf deine empfohlenen 10.000 Schritte pro Tag!
Nicht zu vernachlässigen ist deswegen das tägliche Latschen zum Strand, statt am Pool liegen zu bleiben oder den Shuttle Bus zu nehmen!
Da kommen einige Schritte zusammen und wenn du noch über Dünen steigen musst, hast du sogar noch ein gutes Krafttraining für deine Beine mit dabei!
Und vielleicht ist ja sogar der Strand viel leerer als der Pool, oder du entdeckst eine Strandsauna!
Egal was du tust, bleib in Bewegung!
Und wann sollst du dich entspannen??? Na danach!!!
 

2016 Carpe Diem – dem Ruf Vorsätze folgen

Falls ihr auch noch ein paar freie Tage habt, nutzt diese unbedingt für exclusive Workouts, Genuss jeder Art und tolles Essen mit euren Liebsten.
UND du kannst jeden Tag SPORT machen….JA das geht.
WICHTIG dabei: Konzentriere dich an einem Tag auf die Beine, dann Rumpf und Arme und wenn die Muskelmietze doch zu stark ist, mache eine Einheit leichtes Ausdauertraining und nimm im Anschluss ein entspanntes Bad mit Wechselduschen und Peeling.
So kommen keine überschüssigen Kilos auf die Waage. Und immer dran denken:
„Dein Körper ist ein Tempel, ehre ihn.“ 😉

Das neue Buch…

Seit vier Jahren bin ich nun Dortmunderin und im Traum hätte ich gedacht an so einem Projekt teil nehmen zu dürfen. Aber so kann man sich täuschen 🙂
Da ist das Dingen…nach 6 Monaten tolle Zusammenarbeit mit Frank Fligge und dem BVB.
Entscheidend ist auf `m Teller!
Das BVB-Prinzip für optimale Fitness und maximale Energie!
Dieses Buch ist der Hammer – nicht nur für Fans.
Einer der erfolgreichsten Sportvereine Europas baut in der Jugend- und Profiarbeit seit Jahren auf kohlenhydratbilanzierte Ernährung und publiziert das Ergebnis jetzt in einem beachtenswerten Grundlagenbuch zur Sporternährung – speziell für (junge) Ballsportler.
Hier erfährst du alles aus erster Hand. Aus Interviews mit den Stars und Betreuern. Aus Anekdoten und Geschichten rund um die richtige Ernährung und das richtige Training. Eine Erfolgsgeschichte über Jugendförderung und Sporternährung. Und wie man den richtigen Kohlenhydraten zum richtigen Zeitpunkt ganz viel reißen kann. Viele Rezepte, Ernährungspläne und die ganze Theorie rundum optimale Fitness und Leistungssteigerung für ambitionierte Ballsportler.
Und das erwartet euch im Buch:
⚽ 72 Rezepte
⚽ Viele Expertenstimmen
⚽ Exakte Ernährungspläne und Rezepte
⚽ Ganz nah dran an Spielern und Betreuern
⚽ Tipps und Tricks zur Menüplanung, Einkauf, Zubereitung
⚽ Mit vielen Fotos, Interviews und Anekdoten rund um den BVB
⚽ Sporternährung im Zusammenspiel mit dem Spiel- und Trainingsplan
⚽ Viele Rezepte aus der Multi- Kulti-Küche der Profis
⚽ Workshop mit Marco Reus und Nuri Sahin und der Jugendabteilung
⚽ Burger braten mit Nobby Dickel und den Fußballkids des BVB
⚽ Grillen mit Marcel Schmelzer und Jonas Hofmann und den Fußballkids des BVB
⚽ Alles für den Nachwuchs, professionelle Jugendförderung by und für die Mama!
Und ich war jedesmal hautnah dabei, habe mit gebrutzelt und ganz viele meiner Rezepte in diesem phänomenalem Buch verewigt. Die Rezepte der Jugend lassen sich aber auch auf jeden Fall blicken. EIne tole Arbeit der Jugendabteilung mit den Fußballkids und ihren Eltern. Ein tolles Angagement sich besser ernähren zu wollen und den Kindern frisch gekochtes Essen schmackhaft zu machen. Ich wa begeistert über die Motivation der Kinder beim Brutzeln und Grillen, ganz besonders bei dem formen von Pattys für die Burger, war sich niemand zu schade das Hackfleisch zu kneten…und und und…es war eine tolle Zeit, die ich so schnell nicht vergessen werde. Ein riesen Dank an alle die bei diesem Projekt beteiligt waren. Heya BVB! Echte Liebe eben!
Viel Spaß beim schmökern. Dein persönliches Exemplar kannst du gerne hier bestellen:
» Entscheidend ist auf`m Teller

Richtig essen und trinken mit food coaching…

…in den Bergen beim Wandern, Klettern…
Nach 1000 Höhenmetern Aufstieg bei 30 Grad ist es wichtig Elektrolyte nachzufüllen und Speicher zum Abstieg wieder voll zu machen. Hierbei ist interessant zu wissen, dass der Körper kein vollen Teller mit Spätzle oder Kaiserschmarren braucht!
Klar es ist lecker, aber macht müde und unkonzentriert. Für den Abstieg also eher kontraproduktiv! Besser ist es ein wenig Obst, Salat und eventuell ein Süppchen zu essen.
Die Elekrolyte wird mit einer Apfelschorle 0,2l – 0,3 ausreichend aufgefüllt.
Tipp: Schütte in die Apfelschorle eine Messerspitze Salz. Schmeckt wirklich nicht schlecht, da die Apfelschorle süß genug ist.
So verhinderst du Krämpfe (häufig nicht Magnesium Mangel, sondern schlichtweg Salzmangel bei Hitze) und die so genannte Wasservergiftung / Wasserintoxikation.
Häufig zu beobachten bei Hitze sind Wasseransammlungen in den Beinen oder grundsätzlich am Körper. Dem kann mit Salz entgegen gewirkt werden. Häufig greifen wir bei warmen Temperaturen zu mehr Salz. Der Körper nimmt sich automatisch was er braucht und diesem Impuls solltest du nachgeben. Salz ist lebensnotwendig und nicht schädlich.

Sport in der Weihnachtszeit

Türchen 5
Da die Muskeln die Brennöfen unseres Körpers sind, ist es wichtig diese auch zu aktivieren.
Deshalb ist es auch während der Weihnachtszeit so wichtig, weiter Sport zu machen und sich nicht auf den vielen Plätzchen, Lebkuchen und Glühwein auszuruhen.
Nur wer seine Muskeln herausfordert, kann langfristig seinen Grundumsatz steigern.
Bleib dabei und lass dich durch die verführerische Weihnachtszeit nicht von deinen Zielen abbringen.
Nach einer guten Sporteinheit fühlst du dich fit, ausgeglichen und stolz das du den inneren Schweinehund besiegt hast!
Und nach dem Workout schmeckt ein selbst gebackenes Plätzchen umso besser!
Let’sgo!

TABATA

Türchen 3
Die perfekten 4-20 Min für dein tägliches Training!
Die Basis vom TABATA Training ist 4 Minuten hochintensives Training, wobei
möglichst viele und grosse Muskeln beansprucht werden.
Du fragst dich, ob 4 Minuten Training tatsächlich genügen können, um Fett zu verbrennen?
GANZ KLARES JA – aber nur, wenn du bereit bist für die vier härtesten Minuten deines Lebens und in dieser Zeit an dein persönliches Limit gehst!
Auf das Schnell-Workout schwören nicht nur Leistungssportler, sondern auch immer
mehr Hobbyathleten. Der Grund: Diese 240 Sekunden verlangen dir zwar alles ab –
sie sind aber auch extrem effektiv. Während du an deine absolute Belastungsgrenzen gehst,
verbrennst du mehr Fett als bei den meisten anderen Ausdauereinheiten.
Der Ablauf der Trainingsmethode hört sich sehr einfach an, ist gleichzeitig aber auch
unglaublich schwierig umzusetzen, weil man sich in dieser Zeit am eigenen Limit
bewegt. Wer nicht 100%, und da meine ich wirklich 100%, aus sich rausholt, der quält
sich umsonst!
Warum solltest du dir das antun? „Die Tabata Methode ist eines der besten Hi Impact & Fett-Verbrennungs-Programm das ich kenne, es bringt dich zum schwitzen und
keuchen.
Mit der App „Pocket WOD“ kannst du dein Training timen ohne auf die Uhr schauen zu müssen, denn es ertönt jedes mal ein Signal zur Belastung (20sek) und Entlastung (10sek)!
Was kannst du alles in 4min machen?
1) Burpees
2) Liegestütze
3) Jumping Jacks
4) Situps
5) Kniebeugen
Oder alles zusammen würde hier ein 20 Min Training ausmachen!
Wenn du TABATA regelmässig durchführst, wirst du in kürzester Zeit Veränderungen an deinem Körper merken!
Los geht’s!

Omelette mit Flusskrebschen und Paprika

Schnell, unkomlpiziert und lecker soll es heute Abend sein?
Optimal für deine Fettverbrennung in der Nacht und nach einem Workout soll es auch noch sein?
Dann Bitteschön!
Omelette mit Flusskrebschen und Paprika
Zutaten:
3 Eier
1 Paprika
100g Flusskrebse
Zubereitung:
Die Paprika waschen und in kleine Würfel schneiden. In der Pfanne leicht anbraten und die Flusskrebse dazu geben. Anschließend die Eier reinschlagen und fest werden lassen. Das Omelette wenden und auf dieser Seite noch etwas anbraten lassen! Mit Gewürzen verfeinern und fertig!
Macht super zufrieden, satt und hat eine super Bilanz!
364Kcal / 20g Fett / 6g Kohlenhydrate / 43g Eiweiß