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Power Food Pancakes für den extra Turbo Antrieb

Häufig werde ich gefragt, was man so als Profi und Hochleistungssportler eigentlich mit nehmen kann, um es zu Aufladen der Glycogenspeicher zu nutzen. Nun es gibt sehr viele Möglichkeiten und im Rahmen des Clean Eating Prinzip habe ich heute für euch diese Variante plu zusätzliche Infos zum Einsatz. Enjoy.

So lecker und so einfach. Pancakes ohne Zucker aber trotzdem sehr lecker süß. Wie das geht? Hier kommt mein Rezept für euch.
Für ca. 8 Pancakes:
3 Bananen
3 Eier
60 g Vollkorn Haferflocken oder Dinkelflocken
1 Messerspitze echte Vanille
1 Messerspitze Zimt
Eine Prise Salz
Alles mit einer Gabel zerdrücken und gut miteinander verrühren. Auf Kokosöl anbraten, auf mittlerer Hitze, jede Seite ca. 3 Minuten.
Auch perfekt zum mitnehmen. Vor allem wenn du vor einer intensiven Belastung deine Leber-Glycogenspeicher auffüllen möchtest oder kurz vorher deinen Blutzucker stabilisieren möchtest. Denn diese Pancakes liefern durch die Banane schnelle Kohlenhydrate, durch die Haferflocken auch die langsamen und mittel schnellen. Durch das Kokosöl wird die Kohlenhydrate Aufnahme ein wenig gehemmt, so dass eine stetige Versorgung des Blutes gewährleistet ist. Das MCT-Fett (Mittel Kettige Fettsäuren) gibt dir noch einen extra Energieschub, um gut durch eine intensive Belastung durch zu kommen. Mit diesen Pfannkuchen kannst du auch besonders gut nach einer intensiven Belastung deine Glycogenspeicher in der Muskulatur aufzuladen. Im so genannten „open Window“ kann man auch diese Art von Fetten sehr gut aufnehmen, um die intramuskulären Triglycerid-Speicher aufzufüllen, oder um diese im Rahmen eines „Fett Loading“ zu vergrößern. Durch die Eier kannst du auch für eine schnelle Erstversorgung mit hochwertigem Eiweiß in deiner Muskulatur sorgen. Also nach einer intensiven Belastung, noch in der Kabine geniessen und in den nächsten 1 – 2 Stunden die Regenerationsmahlzeit zu dir nehmen.
Das ist jetzt vielleicht ein wenig viel Info auf ein mal. Aber im Prinzip kannst du dir in aller kürze diese Fausformeln als Hochleistungssportler merken:

Eier sind immer immer eine gute Idee
Eine proteinbetohnte Kost eignet sich bestens um deinen Bedarf zu decken, dein Immunsystem zu stabilisieren und um das Verletzungspotential zu senken – als Hochleistungssportler hast du einen erhöhten Proteinbedarf, denn du musst deine Muskulatur schützen und das geht nur mit Eiweiß und du hast einen erhöhten Reperaturauffwand nach sehr hohen Belastungen
Vor einer intensiven Belastung 24 h bis 48 h Stunden Kohlenhydrate aufladen mit „langsamen“ Kohlenhydraten (Muskulatur), 2 h bis 3 h vorher „langsamen“ Kohlenhydraten (Leber) und 1 h bis1/2 h vorher „s

Best Nussecken in the World!

Ganz klare Suchtgefaht unsere Nussecken und leider auch eine Kalorienbombe. Für den bewussten Genuss perfekt geschaffen. Wenn du dich an das Rezept genau hältst gelingen sie 100 %ig  es ist auch ein tolles Geschenk zu Nicolaus oder Weihnachten. Meine Lieben freuen sich immer sehr darüber. Wir werden auch auf jeden Fall welche ohne Zucker backen. Bestimmt haben wir am Wochenende Zeit dafür 🙂 mal sehen. Dann gegen sie sogar als Frühstück durch. So aber nun zu unseren Nussecken. Wir haben die Rezeptur verfeinert. Wir nehmen keine Haselnüsse mehr dazu, sondern nur noch Walnüsse. Das schmeckt einfach himmlischer 😉 Falls du keine gemahlenen Nüsse findest oder sie selbst nicht mahlen kannst, kannst du die gesamte Menge einfach so lange hacken bis du auch gemahlene Nüsse zwischen den grob gehackten siehst. Und nun, viel Spaß beim Nach machen!
Für den Teig benötigst du:
130g Butter
130g Zucker
2Eier
300g Mehl
Für den Belag benötigst du:
4 Esslöffel Aprikosenkonfitüre (ohne Zitronensäure)
200g Butter
200g Zucker
1 Messerspitze Vanillepulver
200g Walnüsse gemahlen
200g Walnüsse gehackt
Zudem wird noch 200g Schokolade für die Glasur benötigt! Wir empfehlen 80 %ige Schokolade.
Zubereitung:
Die Zutaten für den Teig in eine große Schüssel geben und gut durch kneten, geht sehr gut mit der Hand. Auf einem Backblech mit Backpapier ausrollen. Der Teig ist recht klebrig. Daher sehr gerne ein wenig Mehl vor dem Ausrollen drauf geben. Diese Menge ist für ein Backblech perfekt ausgelegt. Die Aprikosenkonfitüre auf den ausgerollten Teig streichen. Butter, Zucker und Vanille erhitzen, bis der Zucker sich gelöst hat. Nüsse unter die Butter-Zucker-Masse rühren und alles auf den Teig geben. Bei 175° C, 20 Minuten bei Ober-, Unterhitze backen.
Das Backblech gut auskühlen lassen und zunächst in Rechtecke, dann in Dreiecke schneiden und die Ecken in Kuvertüre bzw. Schokoladenglasur tauchen. Wir schmelzen die Schokolade in einem Wasserbad. Wir machen immer gerne kleine Nussecken, so hat man einfach mehr davon 😉 … also quasi zum verschenken…
Sooooo good!
1 Nussecke enthält:
130 kcal | 9 g Fett |10 g Kohlenhydrate | 1,5 g Eiweiß

Protein Pancakes – verbesserte Rezeptur incl. Depression ;-)

Hallo ihr lieben, hier wie versprochen – wir haben weiter experimentiert und gebrutzelt – unser Blogeintrag zu dem Eiweiß-Pfannkuchen-Desaster (so schlimm war es auch nicht) in unserer Experimentenküche. Um euch Rezepte zu liefern, die man gut nachkochen bzw. backen kann versuchen wir uns fast jeden Tag an neuen Rezepten und manche müssen durch Rezepturumstellungen so angepasst werden, dass sie für euch auch funktionieren und das halten, was sie versprechen. So auch die Eiweiß-Pfannkuchen. Was das eigentliche Problem bei der Rezeptur war… GLUTEN!!! Von Gluten haben sicherlich schon einige von euch gehört. Gluten ist DAS Klebeeiweiß, welches in Getreide enthalten ist und in der Bevölkerung momentan keinen guten Ruf genießt. Aber dazu ein anderes Mal… Gluten ist, wie das Synonym „Klebeeiweiß“ schon sagt, klebrig… und dafür verantwortlich, dass das Brot so schön zusammenhält. Jaa… und nicht nur das Brot hält durch Gluten zusammen, sondern auch unsere Pfannkuchen. Versucht man Mehl zu ersetzen, ob bei Pfannkuchen, Brot oder Kuchen, so verliert man die Klebefähigkeit des Teiges. Sprich das Endprodukt wird trocken, fällt auseinander, backt länger, geht nicht auf, ist nicht fluffig, wird zu hart, lösen sich nicht von der Pfanne, brennen an, müssen umständlich bei kleiner Hitze und lange gebacken werden…um nur kleinere Problemchen zu nennen…ist nicht so als ob ich nicht noch mehr Auswirkungen nennen könnte haha… Bei unseren Pfannkuchen habe ich viele beobachten können. So viele Eiweiß-Pfannkuchen Rezepte habe ich schon ausprobiert, keine haben mich wirklich überzeugen können – der vorletzte hier im Blog war schon echt gut, aber zu umständlich in der Dauer der Zubereitung. Entweder die Beschaffenheit war vorzüglich ABER der Eiweißanteil bescheiden oder die Pfannkuchen ähnelten eher einem Omelett, jedoch war der Eiweißanteil super. So habe ich meine Familie diese Woche mit Pfannkuchen verwöhnt… Naja… mein Mann sagte irgendwann… er bekäme noch eine Eiweiß-Pfannkuchen-Depression, wenn sie nicht endlich gelingen würden. Hier das heilige Rezept… behaltet es in Ehren… es hat mich Schweiß und Blut gekostet…
Rezept für ca. 10 kleine Eiweiß-Pfannkuchen
50 g Dinkel Vollkornmehl
60 g Whey Proteinpulver (neutral und ohne Zusatzstoffe)
3 Eier
200 ml Milch
Jaaa… so viel Wind um so wenig Zutaten denkt ihr euch vielleicht… Aber mein Ernährungsexperten Herz hat nicht nur die Beschaffenheit der Eiweiß-Pfannkuchen zum Leuchten gebraucht, sondern die Verbindung zwischen Beschaffenheit und Eiweißanteil. Schaut nur:
Bilanz für einen Pfannkuchen:
65 kcal | 3 g Fett | 5 g Kohlenhydrate | 8 g Eiweiß
Zubereitung:
Alle Zutaten mit einer Küchenmaschine gut verrühren. Bitte eine beschichtete Pfanne nehmen und die Eiweiß-Pfannkuchen relativ klein machen (ca. 10-15 cm im Durchmesser), dann lassen sie sich auch gut wenden. Die Pfanne mit Kokosöl benetzen und erst ganz heiß werden lassen, dann auf mittlere Hitze stellen und die Pfannkuchen langsam durchbacken.

Protein Pancakes

Na endlich! Wir haben wirklich leckere Pancakes geschafft, in lecker und mit viiiel Eiweiß. Ich gebe zu, wir sind bei solchen Lebensmitteln echt skeptisch und nichts geht über unsere Dinkel Vollkorn Pancakes, auch hier im Blog zu finden 😉 … ABER für ein #foodprep mit einer anständigen Portion Eiweiß sind diese Pfannkuchen wirklich empfehlenswert UND dazu auch noch lecker.
Für 3 Pancakes brauchst du:
30 g Whey Protein neutral (wir haben das von @primalstate)
100 g Quark Mager
100 ml Milch
1 Ei
15 g Dinkel Vollkorn Mehl
15 g Leinsamen Mehl ( Es geht auch Mandelmehl)
5 g Kokosöl zum anbraten
Alle Zutaten miteinander vermengen, die Pfanne heiß machen und dann die Temperatur auf die mittlere Stufe stellen, eher in Richtung niedriege Hitze stellen. Eine Kelle Teig in die Pfanne geben und die Temperatur noch ein wenig drosseln. Ansonsten kann es passieren, dass die Pfannkuchen verbrennen und trotzdem nicht gar sind. Also lieber weniger Hitze geben und dafür länger dabei stehen. Das Wenden abwarten bis der Teig auch oben schön fest geronnen ist, sonst brechen die Pfannkuchen sehr schnell. Falls es euch beim ersten Mal nicht gelingt, macht die Pfannkuchen einfach kleiner (ca. ½ Kelle voll). In die Mitte der Pfanne geben und wie gehabt abwarten bis der Teig an der Oberfläche gerinnt. Dann kann den Pfannkuchen gut wenden.
Ich kann euch sagen, der Aufwand lohnt sich!!! Mit Obst garnieren und genießen. Bei der Bilanz wird klar, dass sie nicht nur gut schmecken, sondern sich richtig wertvoll sind. Wir werden aber die kommenden Tage weiterhin an der Rezeptur arbeiten, damit die Zubereitung noch einfacher wird. Wenn wir fertig getüftelt haben melden wir haben ne wieder zu Wort 🙂 Bis dahin präsentieren wir euch hier schon mal die Bilanz:
Die Bilanz von einem Pfannkuchen:
162 kcal | 7 g Fett | 7 g Kohlenhydrate | 17 g Eiweiß
Ganzer Teig:
486 kcal | 21 g Fett | 20 g Kohlenhydrate | 51 g Eiweiß

Wahnsinns- Müsliriegel 💛

!!! WAHNSINN !!!
Unsere neuen Müsliriegel! Sie schmecken absolut herrlich und sind gut transportabel, brechen nicht und funktionieren auch ohne Zucker. Super Jammi! Nach ein paar leckeren Misserfolgen (zerfallen, zu klebrig, nicht Wärme beständig) haben wir nun endlich wieder einen Müsliriegel ausprobiert und ich war wirklich skeptisch, ob es funktioniert. Denn jedes mal waren sie entweder zu klebrig oder sind beim schneiden komplett zerfallen oder aber sie haben ihre Konsistenz bei Temperatur Unterschied nicht bei behalten. Aber nun endlich Tadaaa… Geht! Gerade für unterwegs sind Müsliriegel immer schwierig, da sie immer brechen oder wenn es ein wenig wärmer wird kleben! Aber nicht diese… und hier für euch das Rezept für unsere genialen Müsliriegel 💛🌈 Und ich habe sie schon unterwegs ausprobiert. Sie haben sogar den Transport in meiner Tasche sehr gut überstanden. Bin begeistert.

Aufstiegskongress 2017 in Mannheim

Food Coaching war als Mitarbeiterin der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheit zu dem diesjährigen Aufstiegskongress am 6.-7.10.16 in Mannheim als Referentin eingeladen mit dem Thema „Terriärprävention und die besonderen Anforderungen in der Ernährungsberatung und Folgebetreuung“. Im Forum Ernährung habe ich Fälle aus meiner Praxis mit gebracht und habe über den Therapieverlauf gesprochen, Erfolge, Rückschläge und über weitere Betreuungsmöglichkeiten sowie die Verknüpfung von Fitnessunternehmen und der ernährungstherapeutischen Branche.
Das Forum war sehr gut besucht, was mich sehr gefreut hat. Ich durfte mit meinem Vortrag das Forum eröffnen. Im Anschluss an das Forum Ernährung konnten die Teilnehmer wie gewohnt im Speaker Corner Fragen stellen. Es war ein angeregter Austausch und es freut mich immer wieder, dass die Wichtigkeit einer professionellen  Ernährungsberatung immer mehr in der Fitnessbranche Einzug und Beachtung findet.

Kaffee, Kuchen, Plätzchenrunde…die knallharte Realität in der Kita!

Auch wir sind nun auf der Suche nach einem Kita Platz für unsere Kleine, die im August 2,5 Jahre alt sein wird (über die Vor- oder Nachteile des Geburtsdatums in Bezug auf die Aufnahmekriterien bei Einrichtungen möchte ich jetzt lieber nicht eingehen – nur so viel: es ist einfach ätzend, dass es Eltern so schwer gemacht wird – denn an dem Geburtstermin kann man schließlich nicht viel ändern!). Also eine U3 Gruppe für ein halbes Jahr zu bekommen scheint nicht einfach, mal davon abgesehen, dass der Irrsinn mit dem Zeitpunkt der Suche nach einem adäquaten Platz schon am liebsten beginnt wenn, man eine Schwangerschaft plant! Also quasi wie eine Folsäure Vorsorge 😂 aber zurück zum Thema.
Kuchen, Pudding, Plätzchen, Gebäck, DAS ist die harte Realität…
Auf der Suche nach einer Einrichtung hieß es, „lass dich überall auf die Listen setzen, um deine Chancen zu erhöhen auch wirklich einen Platz zu bekommen“. Was ist aber, wenn die Verpflegung in den Einrichtungen so „s

Pfefferpotthast 🖤💛

Es ist wieder Pfefferpotthast Zeit in Dortmund und so begeben wir uns traditionell jährlich auf das Pfefferpotthastfest auf dem Alten Markt. Eine alte Tradition und schon damals wusste man genau was gut tut 😉
Eine absolut perfekt Low Carb bilanzierte Mahlzeit mit nur 5 g Kohlenhydraten!
Der Name setzt sich wie folgt zusammen:
Pfeffer, Pott: wurde früher wahrscheinlich im Topf zubereitet und Hast: Stück Fleisch.
Pfefferpotthast wurde 1378 das erste Mal urkindlich erwähnt und kommt ursprünglich aus Dortmund.
Für einen traditionellen Pfefferpotthast wird zuerst das Rindfleisch kräftig angebraten und mit Zwiebeln in gleicher Menge sowie einigen Lorbeerblättern und Nelken weich geköchelt, bis das Fleisch und die Zwiebeln in ihre Fasern zerfallen. Als Abschluss wird mit reichlich Pfeffer und evtl. einigen Kapern und Zitronensaft abgeschmeckt.
Im Herbst wird Pfefferpotthast mit sauren Gurken serviert!
Hier kommt mein eigen kreiertes Rezept zum nachkochen:
Für 2 großzügige Portionen wird benötigt
400g mageres Rindfleisch
400g Zwiebeln
etwas Öl oder Butterschmalz für die Pfanne
500ml Brühe
Salz, Pfeffer
3 Nelken
2 Loorbeerblätter
5 Pffeferkörner
4 Gewürzgurken
2 Esslöffel Zitronensaft
2 Karotten
Zubereitung:
Die Zwiebeln schälen, fein würfeln. Das Fleisch (am Besten vom Bio-Metzger) waschen, trocken tupfen und in gleichmäßige Würfel schneiden. 2 Gewürzgurken in Scheiben schneiden und zum Garnieren beiseite legen. DieRestliche Gurken fein würfeln. Butterschmalz in der Pfanne zerlassen und die Zwiebeln und die Fleischwürfel darin andünsten. Alles mit Salz und Pfeffer würzen. Gurken, Brühe, Nelken, Lorbeerblätter und Pfefferkörner hinzufügen. Etwa 1 1/2 Stunden bei mittlerer Hitze garen lassen. Die gewürfelte Gewürzgurken hinzugeben. Die Flüssigkeit mit fein geriebenen Karotten binden. Nochmals mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Mit restlicher Gewürzgurke und Petersilie anrichten. Hmmmm lecker lecker.
Die Bilanz beträgt pro Portion ca.:
422 kcal | 27 g Fett | 5 g Kohlenhydrate | 40 g Eiweiß

Veggie oder Fleisch … wer gewinnt die Eiweiß Challenge?

Durch McDo und Co. haben Burger einen eher schlechten Ruf als Fast Food bekommen. Wir haben uns heute mal eine gesunde Variante ausgedacht und alles selbstgemacht! Zusätzlich haben wir darauf geachtet, dass unser Burger reich an Proteinen ist und zum reinlegen lecker! Hierzu haben wir statt Ketchup und Majo, Hummus und Hüttenkäse als Topping genommen. So haben wir schwupsdiwups aus Zucker Eiweiß gemacht und satt normalem Käse haben wir den Burger mit cremigen Fetakäse belegt. Das saure Gürkchen haben wir durch eine Schlangengurke ersetzt und DIE Zutat überhaupt – darf auf keinem Burger fehlen!!! Die Avocado! Auch das weiche Weißbrötchen haben wir weggelassen und ein leckeres Mehrkornbrötchen genommen, das hat nicht nur mehr Biss, sondern auch mehr Ballaststoffe. Zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen. Ein Rezept zu selbstgemachten Burgerbrötchen findest du auch hier im Blog 😉

Rezept für einen Hamburger (1 Person):
Zutaten für das vegetarische Patty:
13 g Haferflocken
60 g Kidneybohnen
1 Ei
5 g Mehl
36 g Hanfsamen
Wir haben zwei Pattie-Varianten für euch zubereitet. Einmal mit Fleisch und einmal vegetarisch.
Damit die Veggiebulette mithalten kann, haben wir als Grundlage Kidneybohnen genommen, dazu 1 Esslöffel Hanfsamen (oder Leinsamen) und zum Binden 1 Esslöffel Haferflocken, 1 Ei und etwas Mehl.
Dadurch kommen wir bei der Veggieburger auf einen Gesamteiweißgehalt von 32,5 g, das klingt doch nicht schlecht, oder?
Weitere Zutaten:
1 Mehrkornbrötchen ODER selbst gemacht <3 !

Bolo mal anders … Linsennudeln mit gefüllter Paprika

Die klassische Bolognese mit Hackfleisch mhhh… die essen viele gerne. Aber wie machen das die Vegetarier unter uns? Müssen sie auf so ein leckeres Gericht verzichten? Oder eine total langweilige Tomatensoße als Ersatz nehmen, die auch von der Konsistenz nicht an das Original herankommt? Neiiiin food-Coaching schafft hier Abhilfe. Wenn wir etwas umwandeln, dann versuchen wir die Wertigkeit beizubehalten. Das heißt z.B. den Eiweißanteil, welcher in einer normalen Tomatensoße schlichtweg fehlen würde. Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und dient unserem Körper als Baustoff, sprich er ist für den Aufbau und Erhalt unseres Körpers verantwortlich. Egal ob Fleischfresser oder Vegetarier wir alle brauchen Eiweiß.
Um die Konsistenz einer klassischen Bolognese beizubehalten haben wir Champignons in kleine Würfel geschnitten, diese sollen das Hackfleisch nachahmen. Den Eiweißanteil haben wir mit Fetakäse und roten Linsennudeln angehoben. Und um das Ganze ein wenig krativer anzurichten haben wir die Bolognese Soße in ganze Paprikas gefüllt und für 15 min im Ofen, mit dem Käse überbacken lassen. Tadaaa… und schon haben wir eine etwas andere Vegetarische Bolognese.
600 g Portobello (Riesenchampignons)
150 g Zwiebeln
100 g Möhren
100 g Porree
20 g Kokosöl
4 Zweige Thymian
1 Knoblauchzehe
1 El Tomatenmark
250 ml Gemüsebrühe
5 El Rotwein
250 g passierte Tomaten
4 Paprika
150 g Fetakäse
350 g Rote Linsen Fusilli
Salz, Pfeffer
1 Tl Zucker
0,5 Bund Basilikum
40 g Bergkäse (gehobelt)
Pilze putzen und in kleine Würfel hacken. Zwiebeln, Möhren und Porree fein würfeln. Pilze, Möhren und Zwiebeln ins heiße Öl geben und so lange braten, bis die Flüssigkeit vollständig verdampft und die Masse goldbraun ist.
Thymianblätter und Knoblauch fein hacken und mit dem Tomatenmark unter die Pilzmasse rühren. Das Ganze mit Brühe und Rotwein ablöschen, die Tomaten und den Porree zugeben und 10 Min. dicklich einkochen lassen.
Die ausgehölten Paprika zur Hälfte mit Soße befüllen, dann eine Lage gewürfelter Fetakäse und den Rest mit Soße auffüllen. Käse drauf und ab in den Ofen. 15- 20 min. bei ca. 180°C backen, bis der Käse goldbraun ist. In der Zwischenzeit die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten.
1 Portion
500 kcal | 35 g Eiweiß | 18 g Fett | 44 g Kohlenhydrate